28歲男認真重訓、吃夠蛋白質！「1習慣」害肌肉不長了

記者施春美／台北報導

健身增肌成為風潮。醫師王思恒表示，一名28歲男子很認真重訓，且補足蛋白質，但每天睡不到6小時，增肌卻幾無成效，「原因出在重訓後的長肌肉，發生在深度睡眠的數個小時。」後來該男子將睡眠時間延長至8小時，在未改變訓練內容下，3個月後就突破了半年多的瓶頸。

復健科醫師王思恒在其臉書「一分鐘健身教室」表示，很多人把重訓理解成「讓肌肉長大的行為」，但這是錯誤的認知。重訓的本質是「製造傷害」，也就是，讓肌肉纖維產生微小撕裂，然後身體偵測到損傷，發出訊號：這個地方需要加固。

真正的長肌肉　發生在深度睡眠的數個小時

王思恒表示，人體每天分泌的生長激素有將近8成是在睡眠時發生的，且集中在入睡後頭幾個小時的深度睡眠階段。若錯過這段深度睡眠時間，生長激素分泌量會減少，生長激素的工作就是協調肌肉蛋白質合成，處理一筆筆白天訓練留下的「損傷訂單」。

王思恒表示，上述男子因為睡眠不夠，因此肌肉無法合成。更慘的是，睡眠不足會讓皮質醇（壓力荷爾蒙）飆升，促進蛋白質分解。身體進入壓力模式，開始拆解剛練完的肌肉來維持基本運作。

王思恒表示，研究發現，在相同飲食條件下，每天睡5.5個小時的人比睡8.5小時的人，減脂量少了55%，且增加60%肌肉流失量。因此，睡眠不足，人努力重訓的肌肉量會大幅減少。

睡眠除了分泌生長激素 也同時修理人的神經

王思恒表示，除了肌肉量外，睡眠還負責恢復人體的神經系統。重訓的強度不只在考驗肌肉，也在考驗神經。能舉多重、發多大的力，很大程度取決於神經系統傳遞訊號的效率。慢性睡眠不足的人，神經恢復不完全，訓練品質其實會一天低於一天。

此外，有研究發現，每天只睡5小時持續一週，年輕男性的睪酮水平就會下降10~15%。睪酮是肌肉合成不可缺的荷爾蒙，少了它，重訓增肌的效果就大打折扣了。

至於睡眠時間的長度，王思恒表示，大多數人需要7~9小時，且是連續的、品質好的睡眠，而非躺在床上滑手機加上4個小時的淺眠。