除了好菌壞菌還有「牆頭草」中性菌　4招避免腸道淪黑社會

記者陳弋／台北報導

我們的腸道彷彿一個小型社會，有益菌、害菌以及有「牆頭草」稱號的中性菌 ，這三種菌到底是如何在這個菌叢社會中相愛相殺？平時該如何培養好菌？營養師高敏敏一次說明白。

▲蔬果含有的膳食纖維就是好菌的糧食，能幫助好菌擴大在腸道菌叢裡的勢力。（圖／高敏敏授權）

高敏敏表示，想要擁有好的腸道菌叢環境，就要努力增加好菌，因為腸內會維持一定的細菌總量，好菌增加，壞菌自然就會減少。

我們可以把好菌比喻為好人或健康狀態，一般情況下，腸道的好菌占10～20％，平時養好菌的方法包括：多吃高纖蔬果，不熬夜，少吃加工食品，適量攝取發酵食物（如優格、優酪乳），多運動並保持好心情。

中性菌則像是腸道裡的「牆頭草」，總是伺機而動，腸內最多的就是中性菌（占60～70％）。當好菌處於優勢時，它們就會變成好菌；當壞菌占上風的時候，它們也會成為壞菌的幫凶，「覺得當壞人好像比較吃香，便開始一堆一起使壞」。

「腸道中的壞人」壞菌占10～20％，形成造成壞菌的主要原因有：攝取太多高油、高糖、高熱量食物，平時壓力大或情緒起伏大，熬夜或作息差，長期服藥（如抗生素）。

高敏敏強調，腸內細菌的平衡是保持健康的關鍵，若是飲食不均衡，三餐沒照時吃，生活節奏太快，壓力過大，暴飲暴食，腸道就會淪為壞菌的溫床。好菌的來源其實很多，像是優格、優酪乳、發酵的泡菜、納豆，都含有好菌，好菌所愛的食物就是我們常聽到蔬菜水果裡面含有的「膳食纖維」。

高敏敏說明，膳食纖維是好菌的糧食，能幫助好菌擴大在腸道菌叢裡的勢力，所以持續補充好菌和好菌愛吃的食物，就有機會擁有一個狀態良好的腸道社會。