喝水也能瘦？研究揭「黃金時間」三餐前這樣喝　12週多減1.3kg

編輯林宜君台北報導

2026/09/30 18:56:00

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減肥不必挨餓，日本近期流行的「喝水減肥法」備受關注。英國伯明罕大學發表於《Obesity》期刊的研究指出，肥胖成人若能在每日正餐前30分鐘飲用500毫升的水，連續12週後，體重減輕幅度顯著優於對照組。研究團隊分析，餐前喝水能增加飽足感，進而降低進食量。不過，專家提醒，該研究結果仍屬初步，且多項臨床試驗顯示效果並不一致，單靠喝水無法保證減重。若想將此方法作為輔助，建議搭配均衡飲食與規律運動，切勿將喝水視為減重的單一萬靈丹，養成良好的整體生活習慣才是維持健康體態的關鍵策略。

日本近期流行的「喝水減肥法」引發討論，不過真正值得注意的，可能不是一天到底喝幾杯水，而是「什麼時候喝」。（示意圖／unsplash）

減肥不用狂餓肚子，光喝水也可能有幫助？日本近期流行的「喝水減肥法」引發討論，不過真正值得注意的，可能不是一天到底喝幾杯水，而是「什麼時候喝」。英國伯明罕大學研究發現，肥胖成人若在正餐前30分鐘喝下500毫升的水，連續12週後，體重減輕幅度比對照組多約1.3公斤。

這項研究刊登於醫學期刊《Obesity》，共找來84名肥胖成人，分成喝水組與對照組。喝水組被要求在早餐、午餐、晚餐前30分鐘，各喝500毫升的水，也就是一天3次、共1500毫升。結果顯示，12週後喝水組平均減少2.4公斤，對照組則減少1.2公斤，兩組相差約1.3公斤。

研究中還發現，有確實做到每天3餐前喝水的人，平均減重達4.3公斤，但這是依照受試者遵守程度進一步分析的結果，不能解讀成所有人都能靠這個方法瘦4.3公斤。為什麼餐前喝水可能有差？研究團隊認為，其中一個可能原因是增加飽足感，讓吃飯時攝取的食量下降，也就是說，效果未必只是靠「喝水提高代謝」。研究本身也指出，不能把喝水直接視為單獨的減肥方法。

另外，近期系統性回顧隨機臨床試驗也整理發現，這項研究確實觀察到餐前喝水與較多體重下降有關，但其他研究結果並不完全一致，因此「多喝水就一定會瘦」並沒有足夠證據支持。如果想把喝水當成減重小習慣，與其一次猛灌，不如把重點放在正餐前適量補充水分，真正要減重，仍得搭配飲食控制、活動量及整體生活習慣，不能只靠喝水期待體重一路下降。

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