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睡不飽會變胖是真的!醫揭「理想睡眠時段」:晚睡者飢餓感易上升

記者簡浩正/台北報導

熬夜追劇容易睡眠不足、疲憊。(示意圖/資料照片)

▲熬夜追劇容易睡眠不足、疲憊。(示意圖/資料照片)

相信大家都有熬夜追劇、睡前滑手機看太晚等經驗吧?隔日早上起床就會感受到睡眠不足。不過,坊間也有睡前小酌會睡得比較好、晚睡的人比較容易變胖等迷思,怎樣睡最好、睡眠時間該多長才是最健康的狀態?對此,神經內科、肥胖專科醫師表示,晚睡的人的確比較容易發胖外,酒精雖能助入睡速度,但也會讓睡眠時間縮短、降低睡眠品質,理想的睡眠時間仍以7到8小時是最健康的狀態。

初日診所醫師吳榛槿表示,一般來說睡眠7到8小時是最健康的狀態,如果睡不夠的人如未滿6小時的人容易變胖,主要是因為讓人飢餓的荷爾蒙(飢餓素Ghrelin)會上升,而使抑制食慾荷爾蒙(瘦素leptin下降)的情況下,就很容易特別想吃東西。她進一步指出,在睡眠不足的狀況下,大腦內的「獎勵中樞會被啟動,活化了內源性大麻素系統」,讓人更傾向變成享樂性飲食(hedonic eating),更容易想選擇一些高糖高油高熱量的食物、含糖飲料和酒精,因此更容易催化肥胖的狀況發生。

不過,睡得久難道就不會變胖嗎?吳榛槿說明,睡太多像是超過9個小時的人,恐會讓代謝緩慢、降低身體耗能,增加胰島素阻抗的產生外,長期睡眠過多也可能增加罹患高血壓、心臟病和糖尿病的風險。

另,吳榛槿也指出若習慣晚睡的人,跟早起的人相比更容易發胖。原因在於「日夜節律失調」,讓每天總熱量消耗降低55大卡,也會改變食慾荷爾蒙(身體飽足感荷爾蒙PYY下降,抑制食慾的瘦素leptin下降)、並促進選擇一些不健康食物的比例;而早起的人往往生活模式較健康,如規律運動、營養飲食、充足睡眠、定期運動,所以通常比較不容易有肥胖問題。而酒精雖會讓入睡速度變快,但也會讓睡眠時間縮短、降低快速動眼期(REM sleep)的睡眠品質,讓人容易在後半夜覺醒,也會過度放鬆上呼吸道甚至誘發阻塞型睡眠呼吸中止症等情形,造成睡眠時間和品質都下降、隔日更想睡覺。

睡太少或睡太多可能變更胖是真的。(圖/初日診所提供)

▲睡太少或睡太多可能變更胖是真的。(圖/初日診所提供)

今日是「世界睡眠日」,該如何提升睡眠品質?吳榛槿指出可透過外力改善,如睡眠環境燈光明暗的調整、增加身體活動量、下午後別喝咖啡、避免太晚進食等方式,並把握原型食物原則、戒菸和節制飲酒,適度補充鈣或鎂等營養素,都是有助提升的方式。

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