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端午吃粽不怕胖!營養師教5招放縱吃 4類人應少碰

健康中心/楊惟甯報導

粽子是端午節的代表食物,由於粽子多數以糯米製成且配料油膩,一顆傳統肉粽就約760大卡,不僅容易造成血糖波動,也易造成脹氣、消化不良。對此,營養師高敏敏就分享,其實只要換個方式吃粽子,就能減少負擔;另外,她也提醒4種人吃粽子要注意。

端午節吃粽子是傳統習俗。(圖/資料照)

▲端午節吃粽子是傳統習俗。(圖/資料照)

你家也有吃不完的粽子嗎?高敏敏奉上「放『粽』吃5步驟」,讓你吃粽子也不擔心長胖!

圖/翻攝自高敏敏營養師臉書

▲圖/翻攝自高敏敏營養師臉書

一、替換正餐澱粉

由於傳統肉粽一顆就約760大卡,相當於一個便當的熱量。高敏敏建議,一天最多吃一顆,並且當作一餐的主食,取代原本的飯、麵,控制澱粉量,才不會讓熱量爆表。

二、搭配蔬菜一起吃

肉粽中沒有什麼纖維質,建議在吃粽子時,可以搭配燙青菜增加纖維量,除了能幫助增加飽足感,也能讓飲食更均衡。

三、飯後吃富含酵素水果

水果中的天然酵素能幫助分解粽子中的脂肪、蛋白質和碳水化合物,藉此提升消化效率。推薦水果:奇異果、鳳梨、木瓜。

四、甜粽要克制

甜粽因口感軟Q香甜,常讓人忍不住一口接一口。沒包餡的甜粽一顆熱量約150大卡,若再加入豆沙、芝麻等餡料,一顆就有250~300大卡不等,若再沾上砂糖、糖漿,熱量馬上再多100大卡。

五、沾醬另外倒小碟子

許多人吃粽子愛沾醬,但醬料可是毀掉減肥的隱形殺手!以一湯匙(15公克)計算,海山醬、甜辣醬、醬油膏約15~17大卡;花生粉75大卡;最多人吃鹼粽愛搭配的蜂蜜,也有47大卡。

除了熱量以外,衛福部建議的每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,若能控制在5%以下更佳!以每日攝取2000大卡之成年人計算,每日添加糖攝取應低於25~50公克,一顆豆沙粽就已超過一半。

圖/翻攝自高敏敏營養師臉書

▲圖/翻攝自高敏敏營養師臉書

因此高敏敏也建議,腸胃消化不良高血脂高血糖有腎臟疾病的患者,最好將粽子的糯米換成高纖米,像是燕麥、糙米、蒟蒻米、花椰菜米等,不只能增加纖維攝取,更可以穩定血糖血脂。另外,建議將五花肉、花生換成瘦肉、豆乾、毛豆、黃豆等,少負擔又美味健康。

至於醃料調料,如菜圃、鹽巴、醬油除了增添熱量,鈉含量也會升高。如果想要提味,可以換成天然辛香料,像是蔥、蒜、胡椒等,都是不錯的選擇。並建議在粽子加入有口感蔬菜 如:香菇、杏鮑菇、黑木耳、竹筍等,除了口味更豐富,還能增加膳食纖維的攝取, 讓飲食更均衡。

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