減肥吃地瓜？「烤vs.蒸」GI值差一倍　挑錯烹調越吃越胖

健康中心／楊惟甯報導

▲地瓜用烤的、用蒸的GI值差很多。（圖／資料照)

許多人為了減肥，會將碳水換成「優質澱粉」地瓜，但你知道嗎，如果選錯烹調方式，可能減脂不成反「增脂」！減重醫師蕭捷健指出，同樣是地瓜，但蒸和烤的升糖指數（GI值）卻有近一倍的差距，提醒有控糖需求的民眾，最好選擇蒸煮的方式，並且「放涼後再吃」，有助提升抗性澱粉含量，減緩血糖上升速度。

蕭捷健說明，水煮地瓜的GI值大約落在41至50，屬於低GI食物，烤地瓜的GI值則高達82至94，屬於高GI食物。兩者之所以差距這麼大，關鍵在於烹調時的化學反應。蕭捷健表示，地瓜送進烤箱後，中心溫度長時間停留在65到75°C，使地瓜內的β-澱粉酶活化將大量澱粉轉化為麥芽糖，讓烤地瓜吃起來更香甜，卻也同時害血糖更容易飆升。

相較之下，蒸地瓜在高溫飽和蒸氣中快速加熱至近100°C，β-澱粉酶僅存活約1到2分鐘即被熱失活，產生的麥芽糖較少，因此甜度與升糖幅度都較低。蕭捷健說明，烤地瓜的麥芽糖含量約佔8至12%，蒸地瓜則僅約4至6%，正是造成兩者甜度與GI值高下立判的主因。

此外，若以控糖或減重為目標，關鍵在於「抗性澱粉」能不能保留住。蕭捷健說，地瓜含有一部分抗性澱粉，這種澱粉不易被人體消化，可延緩血糖上升，但是一旦用高溫長時間烘烤，抗性澱粉就會被大量破壞。反觀若是以蒸煮的方式，則能保留抗性澱粉，尤其「煮熟後將地瓜放涼再吃更好」，因為冷卻能產生更多抗性澱粉，進一步降低GI值。

事實上，網紅醫師「蒼藍鴿」（吳其穎）過去也曾提醒，地瓜的烹調方式對GI值影響很大，用烤的、用蒸的、用水煮的GI值都不同，對於有胰島素阻抗或糖尿病問題的族群，應避免選擇烤地瓜，盡量選擇蒸煮的方式，才能吃得健康又不升糖，達到減脂控糖的目的。