吃泡菜能護腦？研究證實能降發炎、強化免疫　「護腦3關鍵」曝光

生活中心／程正邦報導

現代醫學日益證實，腸道遠非單純的消化器官，它與大腦透過一條關鍵的「腸腦軸（Gut-Brain Axis）」緊密聯繫，被醫學界譽為人體的「第二大腦」。營養功能醫學專家劉博仁醫師指出，顧好腸道健康，不僅能強化免疫系統，更有助於穩定情緒與提升大腦功能，而發酵食物正是這條健康高速公路上的得力「神隊友」。

科學實證：發酵食物改變菌相、降低發炎指標

劉博仁醫師在其臉書專頁發文中強調，發酵食品富含益生菌和有益的代謝產物，對於調整腸道菌群具有關鍵作用。他引述臨床試驗發現：連續六週每日攝取發酵食品的受試者，其腸道菌種的顯著多樣性增加，且體內的發炎指標有所下降。這項發現強烈支持了發酵食物在建立良好菌群環境、提升身心狀態方面的效益。

此外，最新的醫學研究，如一篇2025年的綜述論文，亦證實腸道菌群與情緒障礙（如焦慮、憂鬱）及睡眠品質有密切的交互作用，突顯了腸道健康對中樞神經系統的影響力。

「護腦」三大機制曝光：血清素、短鏈脂肪酸是關鍵

發酵食物能成為護衛大腦與免疫系統的關鍵，主要透過以下三個核心機制：

1.  提升菌相多樣性與彈性：儘管發酵菌在腸道停留時間不長，但它們能有效增強原生菌群的種類和數量，讓腸道菌相更具彈性，應對環境變化。
2.  產出有益代謝物：腸道菌在發酵過程中會產生如乳酸、短鏈脂肪酸（SCFA）、小分子胜肽等代謝物。SCFA能穩定免疫反應，並協助修復腸黏膜，減少「腸漏」造成的慢性低度發炎，進而降低憂鬱與焦慮的風險。
3.  提高營養吸收率：發酵過程能預先分解食物中的大分子，提高維生素B群、多酚及礦物質的吸收效率，如味噌和天貝即為代表。

劉博仁醫師指出，約90%的「快樂荷爾蒙」血清素是在腸道中合成的，而某些益生菌能提升血清素與GABA的濃度，間接達成穩定情緒、改善睡眠的功效。

多樣化攝取是王道：泡菜、優格、納豆擇優選

常見的發酵食品涵蓋廣泛，例如：優格、克菲爾（Kefir）、味噌、納豆、天貝、泡菜、酸菜、康普茶（Kombucha）等。這些食物各有優勢，例如泡菜主要富含乳酸菌，而味噌與天貝則含有豐富的真菌代謝產物，對免疫功能有所助益。

劉博仁醫師建議，發酵食物每日攝取量以1至2份為宜，例如一杯無糖優格或一小碗泡菜即可。更重要的是，應搭配高纖蔬果、豆類、全穀食物一同食用，這些「益生元」能成為腸內好菌的食物，達到長期維持腸道穩定的效果。

不過，他也提醒民眾並非「越多越好」，應注意以下風險：

高鹽高糖陷阱：泡菜、味噌等醃漬物含鹽量較高，過量恐影響血壓；市售優格、康普茶常添加大量糖分，可能造成血糖波動。
衛生與敏感：自製發酵品需注意環境衛生，避免孳生霉菌。免疫力低下者、孕婦或對組胺敏感者，應盡量避免攝取未經殺菌或過度發酵的產品。

選購時應謹守「來源可靠、低鹽低糖」的原則，且開封後應冷藏並盡快食用，避免長期食用單一種類，以維持腸道菌群的豐富多樣性。