糖尿病患破245萬人！春節該怎麼吃？營養師曝「3招」：食物原型很重要

記者簡浩正／台北報導

春節來臨，在這個歡聚的時刻，少不了年菜佳餚及甜點零食，但大魚大肉、糖分油脂攝取過多，常讓血糖隨著過年歡樂的情緒一起「沖上雲霄」。但國內糖尿病個案數已突破總人口一成、近250萬人，營養師建議，春節每一餐中可依序「先菜、再肉、最後吃飯」，可以增加飽足感並控制進食量；即便吃零食也可選擇低醣，並以小包裝跟定量方式，守護自己的身體。

根據《臺灣糖尿病2024第2型糖尿病年鑑》指出，國內糖尿病盛行個案數約為245萬人，以第2型糖尿病為主，平均發病年齡約60歲，但40歲以下年輕族群的發生率也逐年上升。

新竹國泰醫院營養師高詩棋表示，春節期間民眾難免攝取過量食物，不過體重上升會增加胰島素阻抗，使得血糖控制不穩定。簡單烹調是維持健康的不二法則，可以保留食材原味，在減少不必要熱量與添加物的前提下進行料理，以下小技巧分享：

1、加工少、原形多，優先使用「看得出原本長相」的食材。
2、料理步驟不繁瑣，以1~2種烹調方式即可完成，例如：蒸、涼拌、清燉等。
3、調味以降低負擔為主，鹽、糖、油以「能入口又不失風味」為原則。

她說，膳食纖維能延緩血糖上升。根據美國糖尿病學會建議，每1000大卡至少需攝取14公克纖維。我們可以從日常飲食著手，每天建議吃蔬菜類3份(約1.5碗熟食)、水果類2份(約8分滿量2碗)，另外未加工的全穀雜糧類占主食類食物的一半，例：糙米、燕麥等。

飲品部分，高詩棋指出，含糖飲料(如手搖飲、汽水)中的糖分多為蔗糖、果糖，果糖需經肝臟代謝，轉為肝醣或三酸甘油脂，攝取過量易造成脂肪肝。酒精會抑制肝臟的糖質新生作用，容易引發低血糖反應，而適量飲酒(女性每日1份、男性2份)且與食物同時攝取，對血糖和胰島素濃度影響最小。所以過年舉杯時，謹記搭配食物、適量飲用，才不會讓血糖大起大落。

另外，春節採買零食時要特別留意，糖果、餅乾等含有大量的精製糖，容易讓血糖升高，高詩棋分享小訣竅：選擇低醣零食，例如：海苔、蔬菜棒、豆乾等。小包裝取代大包裝，降低一次吃太多。事先分配定量，避免無限拿取，也是一個不錯的方法。

吃太飽該怎麼辦？那就出門走走吧。高詩棋說，依據美國糖尿病學會建議，成人每週進行150分鐘中等強度的運動，可分次進行，每次至少10分鐘，累計30-60分鐘。過年時節出門走春、拜年和飯後，每天散步30分鐘不僅幫助消化，也能延緩飯後血糖上升。