研究曝「這類食物」熱量低！富含蛋白質、纖維　醫大推：應該多吃

記者施春美／台北報導

減重是現代人的志業，醫師王思恒表示，減重者大多熟知蛋白質、碳水化合物的熱量產生分別為每公克4與9大卡，但研究發現，人吃進鷹嘴豆、扁豆這2種豆後，身體實際吸收的熱量比標示少10%。他表示，豆類本身就是優質的蛋白質和纖維來源，飽足感強，血糖反應穩定。「與其糾結每一大卡，不如把豆類當成飲食中穩定的蛋白質和纖維來源。」

復健科醫師王思恒在其粉專「一分鐘健身教室」表示，熱量計算是減重者的基本功，蛋白質和碳水化合物每克能產生4大卡熱量，脂肪則為9大卡熱量。「然而，營養標示上的數字可能並不準確，豆類就不是這樣！」

王思恒表示，2025年發表在期刊《Nutrients》（營養素）的一篇隨機對照交叉試驗，由美國農業部的人類營養研究中心執行。研究找來18位健康成人，讓每人輪流吃3種飲食，第一為基礎飲食（不含豆類）、第二為基礎飲食加鷹嘴豆（每天一杯，約 171 克）、第三為基礎飲食加扁豆（每天一杯，約197 克）。研究共進行17天，結果發現，這2種豆子，身體實際吸收的熱量比標示少10%以上。

高纖維、細胞壁結構完整的食物　熱量往往被高估

至於為何有此差異，王思恒表示，關鍵在於豆類的細胞壁結構。鷹嘴豆和扁豆的纖維含量高，營養素被包裹在植物細胞壁裡面，人體的消化酵素沒辦法完全分解這些結構。研究並發現，加入豆類之後，不只是豆類本身難消化，整體飲食的碳水化合物和能量消化率都跟著下降了。

王思恒表示，這樣的差異並非豆類的專利。同一研究團隊過去也測過堅果類，發現杏仁的實際熱量比計算值低了32%、核桃低了27%、腰果低了19%、開心果低了 5%。堅果的脂肪含量遠高於豆類，消化不完全的機制不盡相同，但都指向同一個方向：高纖維、細胞壁結構完整的食物，一般熱量公式算出來的熱量往往被高估。

王思恒表示，民眾若正在控制熱量，豆類可能比人想的更友善，但也別太興奮，因為若吃大量豆類，也無助於改善減脂結果。「真正值得注意的是，豆類本身就是優質的蛋白質和纖維來源，飽足感強，血糖反應穩定。這些好處遠比少算幾大卡重要得多。」民眾與其糾結每一大卡，不如把豆類當成飲食中穩定的蛋白質和纖維來源。