地瓜別用烤的！6大「偽蔬菜」澱粉最佳吃法 血糖不亂飆、減重也能吃

記者鄭玉如／台北報導

許多人吃馬鈴薯、地瓜等全榖雜糧時，常擔心血糖飆升，其實只要掌握「份量」與「烹調方式」，就能健康又飽足。營養師楊斯涵列出玉米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥、芋頭等6大根莖類的不踩雷吃法，例如地瓜最好水煮清蒸，芋頭一定要完全煮熟。

楊斯涵在臉書提到，玉米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥、芋頭在營養學分類上屬於「全榖雜糧類」，相較於精緻白米飯，膳食纖維含量更高，不僅富含碳水化合物，還有膳食纖維、維生素與礦物質，若當餐吃了地瓜或玉米，白飯的量就要相對減少，另外掌握「正確烹調」，無論控糖還是減重，都可安心享用。

地瓜適合水煮清蒸！帶皮吃更讚

楊斯涵表示，地瓜最佳烹調方式是「水煮清蒸」，升糖指數（GI值）落在中低區間（約45至50），若是帶皮吃，還能增加膳食纖維，不過如果換成「烤地瓜」，高溫會讓澱粉完全糊化，GI值瞬間飆破80，導致血糖忽高忽低。

馬鈴薯放涼再享用 降低GI值、增飽足感

剛煮熟的馬鈴薯泥或烤馬鈴薯，GI值較高（>70），不過只要「放涼或冷藏」再吃，即可改變澱粉結構，產生不易被腸胃吸收的「抗性澱粉」。不僅降低GI值，還能增加飽足感，有助於控制體重，但要避免食用高熱量的炸薯條。

南瓜「清蒸或烘烤」最佳！少喝南瓜濃湯

楊斯涵指出，南瓜的GI值約75，看起來偏高，因為含有大量水分，實際造成的「升糖負荷（GL）」並不高。建議以「清蒸或烤箱原味烘烤」為主，盡量少吃餐廳常見的「南瓜濃湯」，這類湯品通常會打碎纖維，甚至額外添加奶油或麵粉勾芡，導致血糖飆升。

玉米帶梗吃最營養 少碰市售的「玉米粒罐頭」

水煮或清蒸的帶梗玉米，保留完整的營養與纖維，GI值約55至70，是不錯的食材選擇，不過要小心市售的「玉米粒罐頭」，為了保存與風味，通常會添加精製糖，另外，夜市賣的「碳烤玉米」往往塗滿醬汁，鈉含量與隱藏糖分極高，建議淺嚐即止。

芋頭蒸熟或煮湯！務必完全煮熟再吃

楊斯涵提到，芋頭（GI值約64）是優質的澱粉來源，建議單純蒸熟或煮進排骨湯裡，不過芋頭含草酸鈣結晶，若沒有完全煮熟，會刺激口腔與咽喉黏膜。另外，少吃加了大量糖與油脂的加工甜點「芋頭酥、芋泥捲」。

山藥能減緩糖分吸收 可生食或快炒煮湯

山藥的GI值偏低（約51），富含水溶性膳食纖維與黏液蛋白，能減緩糖分吸收。日本山藥建議切絲生食涼拌，最能保留營養；台灣山藥適合短時間快炒或煮湯即可，避免過度燉煮，以免營養素與黏液蛋白流失。