1顆蛋含44%維生素D、鋅10%！專家揭顏色差異：和營養無關

健康中心／許展溢報導

研究規律吃蛋的人，阿茲海默症風險比從不吃蛋的人低27%，尤其每週吃蛋5天以上的人效果最明顯，即使每月只吃1到3次，也有17%的風險降幅。專家提到，雞蛋是少數天然含有維生素D的食物之一，一顆蛋約有約44%維生素，能提供將近一半的每日建議量，還含維生素A約13%、鐵約10%和鋅約10%，而蛋殼和蛋黃的顏色深淺和營養沒什麼關係。

食安專家韋恩（楊世煒）在粉專「韋恩的食農生活」提到，雞蛋含有9種必需胺基酸，且比例接近人體需求，胺基酸評分達到滿分100，此標準多數植物性蛋白質來源都達不到，白米的胺基酸評分約61，主因是離胺酸含量不足，牛奶同樣是滿分100的食物，但雞蛋的特別之處在於同時含有牛奶沒有的幾種成分。

韋恩進一步說明，一顆蛋（55至60克）提供的維生素D約佔每日建議量的44%，維生素A約13%，鐵與鋅各約10%，蛋白質覆蓋學齡兒童每日需求的約13%，這些數字背後的熱量，不到每日總需求的4%。維生素D在台灣人飲食中普遍不足，而雞蛋是少數天然含有維生素D的食物之一。

蛋殼和蛋黃的顏色代表營養高低嗎？韋恩表示，蛋殼顏色由雞的品種決定，與營養價值無關，蛋黃顏色深淺則由飼料決定，雖橘色蛋黃在視覺上給人「較濃、較營養」的印象，但蛋白質、脂肪、維生素含量的差異並不顯著。

台灣國民健康署已將雞蛋的地位從「豆魚肉蛋」的末位調整為「豆魚蛋肉」，正式確認蛋作為蛋白質來源的優先性，理由是近年研究顯示蛋的攝取與血液膽固醇濃度和心血管疾病風險的關聯性相當有限。每日豆魚蛋肉類建議攝取6份，一顆蛋等於一份。

韋恩指出，對多數健康成人而言，每天1到2顆蛋在目前的科學共識下是合理的攝取範圍，需留意的是整體飲食搭配，尤其是同餐的飽和脂肪與精緻糖攝取量，而不是雞蛋本身。