吃沙拉反而越來越餓？原來少了這「3關鍵」，營養師教你這樣搭最健康！

圖、文／羅晞蕾營養師授權、醫健新聞網整理

夏日想要維持窈窕身材，許多人會從三餐開始著手，午餐刻意點了沙拉吃，不過卻發現常常到了下午就感到飢餓，開始想找零食，小心這可能不只是嘴饞，而是中午的沙拉撐不住身體的需求；羅晞蕾營養師提及，關鍵在於蛋白質攝取不足，使得身體未收到「吃飽了」的訊號。不過沙拉究竟該怎麼挑選與搭配呢？又有哪些隱藏的熱量地雷呢？本文將帶你聰明挑選沙拉，讓你這個夏日吃輕食有飽足感又能健康無負擔。

為什麼吃沙拉容易餓？

羅晞蕾營養師表示，沙拉的食材中若缺乏具維持飽足感的營養素，身體容易消化排空，這時就比較容易有飢餓感，加上若僅吃葉菜類，可能使營養素攝取不足、蛋白質缺乏，長期下來也可能影響免疫力。

1.蛋白質太少：

沙拉若只有蔬菜類，容易因蛋白質攝取不足，造成熱量過低，無法支撐身體所需能量，加上蔬菜富含水分與纖維，消化速度快，可能又容易產生飢餓感。

2.刻意避開油脂：

許多吃沙拉下意識會認為不要醬或油，可能會吃得更健康，但其實並非完全不能加醬或油，而是挑選好油，如橄欖油、堅果、酪梨等，適量的油脂攝取能幫助延長飽足感、穩定血糖，也不用擔心很快就餓。

3.不吃碳水：

碳水不是不能吃，而是適量即可，若身體沒有足夠澱粉，這時血糖下降，大腦缺乏葡萄糖能量來源，就會提醒你趕快再去找東西來吃，更容易提高暴食機率。

沙拉搭配加入「3關鍵」，飽足又健康！

1.足量蛋白質：

想避免「越吃越餓」的情況，蛋白質扮演非常重要角色，建議選擇「優質蛋白質」，

除了能幫助延緩胃排工，也能刺激身體分泌飽足訊號，並且穩定血糖。

2.適量油脂：

上述有提及適量油脂很重要，原因在於油脂能幫助吸收富含維生素的食材，讓身體更有效利用，另外，也具有維持荷爾蒙平衡的作用。

3.一點點碳水：

碳水能提供身體基本燃料，維持血糖平衡，也能幫助脂肪燃燒；如地瓜、南瓜、玉米粒或藜麥等低升糖未精緻原型的碳水都是不錯的選擇。

三餐不能只吃沙拉，溫熱正餐更有助於減脂！

沙拉屬於生冷食物，若連續幾餐都吃沙拉，容易使腸胃不適、代謝變慢，因此聰明替換溫熱正餐，能維持基礎代謝率，幫助身體更有效燃燒脂肪。

■ 提升基礎代謝率

■ 提高食物熱效應

■ 保護消化與免疫系統

■ 維持心理滿足感

關於沙拉當主食，你還要知道這些事！

1.蔬菜種類應多樣化：

若蔬菜種類過於單一，可能因缺乏水溶性膳食纖維，延緩胃排空效果差，建議可搭配木耳、秋葵或海帶芽等，延長飽足感。

2.醬料替換：

若本身就不喜歡油脂類的醬料，也可改以無糖優格、香草、黑胡椒、檸檬汁等調味，讓你吃沙拉時也能變換不同口味，增加豐富性。

3.慢慢吃：

大片大片生菜吃下肚，若沒有好好咀嚼，使得大腦中樞來不及接收正在飲食的訊號，小心可能引起「假性飢餓」，反而暴飲暴食。

4.搭配健康飲品：

若只吃沙拉仍覺得有飢餓感，也可搭配無糖豆漿、無糖燕麥奶增加飽足感，也能補足優質植物性蛋白的營養。

羅晞蕾提及，除了改吃沙拉減少身體負擔，也要搭配日常良好的生活作息、規律運動，並持之以恆，才能維持身體正常的新陳代謝，達到長期健康管理的目的。