只吃燙青菜卻更易胖！營養師揭「無油」激起食慾　吃1食物抗餓5小時

記者鄭玉如／台北報導

飲食中適量攝取優質油脂，有助於增加飽足感、維持細胞健康。營養師林俐岑提到，有些人為了減重刻意完全避油，反而容易造成血糖波動，進而更想攝取高糖或高精緻澱粉零食來快速補充能量。她建議，適量補充酪梨，不只幫助抗餓，還能攝取膳食纖維。

林俐岑在臉書粉專指出，不少人為了減重，只吃燙青菜和雞胸肉，餐點清淡到幾乎「無油」，卻容易造成血糖波動大，當血糖快速下降時，大腦會誤以為身體處於飢餓狀態，促使人更想攝取能快速補充能量的高糖或高精緻澱粉食物，導致體重增加。

林俐岑建議，這時需為大腦提供「持久發電」的燃料，而酪梨是相當理想的選擇，在營養學上，酪梨屬於「油脂與堅果種子類」，有助於延長胃排空時間，油脂在胃裡消化速度最慢，午餐加點酪梨，能大幅延緩食物離開胃的時間，飽足感續航4到5小時。

再者是「高膳食纖維」，一顆中等大小的酪梨，膳食纖維含量可能達10公克，纖維不只保護腸道健康，在胃裡吸水膨脹後，能讓大腦收到飽食訊號。酪梨還富含「Omega-9單元不飽和脂肪酸」，研究發現，攝取適量好油脂能刺激身體分泌「飽食荷爾蒙，降低對零食的慾望。

林俐岑表示，酪梨雖然是好油，但畢竟還是油脂，吃過量仍會累積熱量，一天建議吃「1/4顆到1/2顆」即可。另外，午餐吃沙拉時，用1/4顆新鮮酪梨取代熱量爆表的千島醬、凱薩醬；或是吃三明治、吐司時，把精緻的沙拉醬抹醬，換成用叉子壓碎的天然酪梨泥。