煎、烤毀鮭魚健康成分 專家教2料理法：好吃又營養
2026/09/02 16:48:00
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鮭魚富含Omega-3及多種維生素，是廣受歡迎的健康食材。外媒《FoodRepublic》建議，為避免高溫乾熱烹調破壞營養，採用「水煮」或「蒸煮」最能鎖住養分。水煮時將魚肉以小火烹調5至10分鐘，中心溫度達63度即安全；蒸煮則可運用紙包料理或蒸鍋，並於水中加入大蒜、檸檬等配料提味。若擔心味道清淡，亦可搭配橄欖油、蒔蘿醬或優格醬，不僅能提升口感層次，更能輕鬆享受鮭魚的完整營養價值，是居家料理的健康首選。
除了台灣，鮭魚也在美國受歡迎，日前當地專家分享，高溫且乾燥的料理法如煎烤，容易破壞鮭魚中的養分，較健康的烹飪方式為「水煮」或「蒸煮」，約5到10分鐘就能完成，魚肉中心溫度升至攝氏63度即可吃，如果煮或蒸的鮭魚味道太淡，也能以天然香料、優格等製作醬來搭。
根據外媒《FoodRepublic》報導，鮭魚在美國也是受歡迎的水產，截至2023年，當地人均年消費量約3.5磅（約1.5公斤），牠富含油脂、Omega-3、維生素D與B12等多種營養物質，可以用煎或烤的，但「高溫乾熱」的烹調法容易破壞食材中養分。
要最大程度地保留營養，建議「水煮」或「蒸煮」。水煮法，將鮭魚放入小火慢煮的水中，大約烹煮5到10分鐘，等到鮭魚肉中心溫度升至攝氏63度（美國農業部建議的安全標準）即可食用。
蒸煮法，可採用紙包料理（en papillote），將食材用烘焙紙或鋁箔包好後、放入烤箱蒸製，蒸的水分來自食材本身，或是額外添加水、高湯等在紙包中，不用蒸籠設備也能做，但溫度與時間要把控好。有蒸鍋更簡單，在鍋中加入約2.5至5公分的水並使其保持沸騰，魚肉可抹上一點油防止沾黏，同樣蒸5到10分鐘。
報導推薦可在料理用的水中加入配料提味，例如大蒜、洋蔥、香草、檸檬、高湯，也能加醬油、生薑做亞洲風味。煮好的鮭魚，上面也可淋上橄欖油、檸檬汁提味，或是自製蒔蘿醬（Dill sauce）、荷蘭醬（Hollandaise）等，調醬材料如酸奶油、優格、柑橘類水果、百里香（thyme）等均與鮭魚肉風味相符。
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