三餐老是在外　這樣吃才能「減壓」

記者楊晴雯／台北報導

與高血壓相關的心血管、腦血管、腎臟疾病並列於台灣民眾十大死因中，顯示高血壓為心血管系統疾病主要的風險之ㄧ。如何透過生活型態的改變來防治高血壓慢性病？專家說，飲食方面可採取得舒飲食（DASH Diet），在生活上應進行規律的有氧運動、戒菸、少鹽、減重等。

預防或治療高血壓，最經濟、又有效的方法是從改變生活型態開始。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師金美琳表示，飲食方面，儘量採用得舒飲食原則建議的低飽和脂肪酸，高纖，高鉀、高鈣、高鎂；並且採取低鹽的型態。生活方面，必須限量飲酒、戒菸、有規律的有氧運動習慣，像是快走。若在飲食與生活兩方面皆能徹底實行，就會看到顯著降血壓成效。

金美琳補充說明，關於得舒飲食原則指得是：

1. 主食選擇雜糧飯或糙米飯。

2. 每餐2~3樣蔬菜，1~1.5碗。

3. 肉類選擇白肉（雞、魚）。

4. 植物油烹調或部份以堅果替代補充。

5. 每餐1~2樣水果，1碗。

▲營養師金美琳表示，預防高血壓每餐1~2樣水果不能少，份量為1碗平常瓷碗的量。。（圖片來源：Flickr CC 授權，作者kimubert）

此外，金美琳教導民眾在防治高血壓之前，可以先自我檢視是否有下列幾項的飲食生活習慣：

1. 精製白米或麵包類主食多過雜糧類主食。

2. 紅肉（豬、牛、羊）多過白肉（魚、雞）。

3. 每日蔬菜、水果類少於5份。

4. 口味偏好滷、烤、炸、煙燻、加工食品。

5. 飲酒過量：每日男性>2份酒精，女性>1份酒精。

6. 抽菸。

7. 缺乏運動。

經常三餐在外的老外族，要如何持續、有效的實行得舒飲食？金美琳以中式餐飲的煎魚排簡餐為例，只要掌握得舒飲食的5項要點：主食選擇雜糧飯，肉類選擇雞肉或魚肉，蔬菜2~3樣，堅果取代部份油脂，水果當點心；另外，烹調上講求低油、低鹽、低糖處理，融入於每日飲食中，即使經常外食也能輕鬆、有效的控管血壓。