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三餐老是在外 這樣吃才能「減壓」

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記者楊晴雯/台北報導

與高血壓相關的心血管、腦血管、腎臟疾病並列於台灣民眾十大死因中,顯示高血壓為心血管系統疾病主要的風險之ㄧ。如何透過生活型態的改變來防治高血壓慢性病?專家說,飲食方面可採取得舒飲食(DASH Diet),在生活上應進行規律的有氧運動、戒菸、少鹽、減重等。

預防或治療高血壓,最經濟、又有效的方法是從改變生活型態開始。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師金美琳表示,飲食方面,儘量採用得舒飲食原則建議的低飽和脂肪酸,高纖,高鉀、高鈣、高鎂;並且採取低鹽的型態。生活方面,必須限量飲酒、戒菸、有規律的有氧運動習慣,像是快走。若在飲食與生活兩方面皆能徹底實行,就會看到顯著降血壓成效。

金美琳補充說明,關於得舒飲食原則指得是:

1. 主食選擇雜糧飯或糙米飯。

2. 每餐2~3樣蔬菜,1~1.5碗。

3. 肉類選擇白肉(雞、魚)。

4. 植物油烹調或部份以堅果替代補充。

5. 每餐1~2樣水果,1碗。

▲營養師金美琳表示,預防高血壓每餐1~2樣水果不能少,份量為1碗平常瓷碗的量。。(圖片來源:Flickr CC 授權,作者kimubert)

▲營養師金美琳表示,預防高血壓每餐1~2樣水果不能少,份量為1碗平常瓷碗的量。。(圖片來源:Flickr CC 授權,作者kimubert)

此外,金美琳教導民眾在防治高血壓之前,可以先自我檢視是否有下列幾項的飲食生活習慣:

1. 精製白米或麵包類主食多過雜糧類主食。

2. 紅肉(豬、牛、羊)多過白肉(魚、雞)。

3. 每日蔬菜、水果類少於5份。

4. 口味偏好滷、烤、炸、煙燻、加工食品。

5. 飲酒過量:每日男性>2份酒精,女性>1份酒精。

6. 抽菸。

7. 缺乏運動。

經常三餐在外的老外族,要如何持續、有效的實行得舒飲食?金美琳以中式餐飲的煎魚排簡餐為例,只要掌握得舒飲食的5項要點:主食選擇雜糧飯,肉類選擇雞肉或魚肉,蔬菜2~3樣,堅果取代部份油脂,水果當點心;另外,烹調上講求低油、低鹽、低糖處理,融入於每日飲食中,即使經常外食也能輕鬆、有效的控管血壓。

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