超過八成兒童早餐沒喝這個!營養師:小心長不高

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記者李鴻典/台北報導

家長都知道牛奶可以為小朋友補充鈣質,但根據國民營養調查,7-18歲的兒童,乳品類攝取不足1份(240ml)的比例高達8至9成!

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▲圖/翻攝自好食課網站

好食課張宜臻營養師撰文指出,牛奶是兒童補充鈣質的重要來源,且早餐是國人最習慣攝取牛奶的時機點,但營養師觀察後發現大部分的小朋友在早餐缺乏飲用牛奶的習慣,鈣攝取量只達衛福部建議量的16%,導致鈣質攝取量普遍偏低,所以加強培養孩子早餐喝牛奶的習慣十分重要。

除了選擇一般牛奶外,也可選擇鈣強化的牛奶,補足所需的鈣質和營養。張宜臻營養師說,有些鈣強化牛奶會同時強化鋅、鎂,這兩種營養素是人體所需的水溶性礦物質,根據台灣國民營養健康狀況變遷調查,國人也有攝取不足的狀況,所以鈣強化牛奶能一次補足多種營養素,是不錯的選擇之一。

台灣人大部分習慣在早餐飲用牛奶,因此這次好食課抽驗300位兒童的早餐,發現竟不到2成兒童,早餐有喝牛奶的習慣。計算營養素後發現,普遍兒童平均早餐鈣質攝取量僅93.7 mg,只達衛福部建議量的16%!這對於正在發育的兒童,鈣攝取量普遍不足,可能導致兒童常抽筋、骨頭的發育不夠健全等問題產生。

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▲圖/翻攝自好食課網站

張宜臻營養師指出,許多家長可能會認為,幼兒園早餐會輪替著提供牛奶與豆漿,這樣乳品攝取量應該足夠了吧。「實際上幼兒園提供豆漿居多,而豆漿是以黃豆製成,不是鈣質良好來源!」若要補充優良的鈣質,應從牛奶、傳統豆腐、豆干、小魚乾和黑芝麻等食物中來攝取。

鈣影響孩子的骨骼、免疫和運動等功能。張宜臻營養師說,攝取足量的營養素對於他們的成長,重要性不容小覷,鈣質能幫助兒童骨骼發展、強化骨質及促進肌肉活動,對於他們的免疫力、牙齒生長也有助益。

還有這些成長相關營養素,孩子有吃夠嗎?張宜臻營養師說,除鈣質能幫助發育外,其他營養素也很重要,例如維生素D能幫助鈣質代謝、鎂可以安定大腦神經系統、維持情緒平穩,鋅則會幫助荷爾蒙製造與傷口癒合。

但許多孩子的鈣、鎂、鋅、維生素D都攝取不足,鈣質的攝取量最為誇張,國小至高中階段的孩子僅達建議量的30-57%,國小、國中、高中的維生素D攝取量僅達建議量的71-86%,國、高中生鎂攝取量僅達建議量的60-71%,鋅攝取量僅達建議量72-87%。所以除了鈣質以外,也要注意其他營養素的均衡攝取。

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▲圖/翻攝自好食課網站

鈣質是所有營養素中,攝取不足現象最為嚴重的,張宜臻營養師針對鈣質傳授四個秘訣:

1.多吃含鈣食物

在飲食方面,營養師建議可以讓小朋友的早餐多元攝取富含鈣質的食物,例如,喝牛奶、鈣強化牛奶、加起司、吃水果優格。

2.多吃富含維生素C的水果

而鈣質在酸性環境下能提高吸收率,因此建議可將高鈣食物與富含維生素C的水果一起吃。

3.每日曬太陽15分鐘

多安排戶外運動,讓小朋友曬曬太陽,記得讓身體至少有八個拳頭的面積,能接觸到陽光,才能產生足夠的VitD3來幫助鈣質吸收。

4.選擇鈣強化牛奶

除了透過日常飲食來補充鈣質,營養師認為,也可以選用市售保健品,如膠囊、液態飲品或者富含豐富鈣質的鈣強化牛奶來增進日常鈣質補充,鈣強化牛奶的鈣質含量為一般牛奶的1.5倍左右,能夠補充到更多的鈣質,有些更可以同時補充到鋅、鎂、維生素D等營養素。

對於營養強化有疑慮的家長,可選擇添加之鈣質形式為『牛奶鈣』的產品,『牛奶鈣』就是原本牛奶當中的鈣質形式,不易引起脹氣和便秘,適合腸胃敏感的小孩或成人。營養師解釋,這些添加物對於小孩子不會有健康上的問題,不過也可以建議家長試著比較食品成分標示,選擇有益健康的添加物,也會比較安心一些。

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