三高不怕吃粽子！專家：五原則顧好　鹹蛋黃、五花肉避開

記者許書萓／台北報導

端午佳節粽飄香，粽子熱量高，慢性病友患有三高（高血糖、高血壓、高血脂）問題也可以開心吃粽子嗎?對此中國醫藥大學新竹附設醫院營養師，黃琳惠、吳婉瑜和黎姵吟指出，只要謹記適量攝取，且把握三低（低糖、低鹽、低油）一高（高纖）與均衡飲食的五大原則，仍可和家人健康吃粽。

▲黃琳惠營養師表示，傳統肉粽1顆熱量約500～600大卡。（圖／翻攝自unsplash）

黃琳惠營養師表示，依照粽子大小、做法、餡料等不同，熱量會有所差異。傳統肉粽常使用五花肉，避免口感乾柴，糯米也經過大量油脂的拌炒，1顆熱量約500～600大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑73分鐘；而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒，1顆豆沙粽的熱量380大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑46分鐘。吳婉瑜營養師提出健康吃粽五大原則：

1、減少熱量

若是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。

2、慎選食材

(1) 建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質的攝取。

(2) 餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。

(3) 高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友，應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。

▲高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友，應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉。（圖／中國醫藥大學新竹附設醫院提供）

3、替代正餐

一天最多一顆粽子作為正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，避免浪費

4、搭配蔬果

建議吃粽子的時候，可搭配1～2盤青菜，水果約棒球大，奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化，以達到天天五蔬果的建議量，除了補充營養素、纖維素及維生素，還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。

5、 少用沾醬

吃粽子時常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等，醬料因鈉含量高，過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險；吃鹼(甜)粽時喜歡沾的砂糖或果糖，雖然可以增添風味，卻容易吃進過多的熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險，建議吃粽子時以原味為主，或是以代糖取代砂糖。

▲黃琳惠、吳婉瑜和黎姵吟指出，只要謹記適量攝取，且把握三低一高與均衡飲食的五大原則，仍可和家人健康吃粽。（圖／中國醫藥大學新竹附設醫院提供）