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「168斷食法」有效?2成功關鍵…營養師實測:瘦7公斤

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記者洪玲明/台北報導

近來在演藝圈很夯的「168間歇性斷食法」你跟上了嗎?為了甩油,過往給人福態形象的藝人劉爾金自稱靠著「168」僅花半年時間就減重34公斤,而「168間歇性斷食法」究竟原理為何?國泰健康管理新竹中心營養師羅心余分享自身心得,更點出想減重的民眾得謹記兩大關鍵才能成功燃脂。

▲「168間歇性斷食法」正夯。(示意圖/翻攝自Pixabay)

你也「168」了嗎?168減重原則簡單來說就是將三餐集中在8小時內吃完,其他16小時不再進食得讓身體處於空腹狀態,透過這樣的間歇性斷食方法,可促使體脂肪分解來減輕體重。

羅心余營養師自我實踐了半年,成功甩油7公斤,也讓她養成了良好的飲食習慣不再復胖。另外她更提及曾經接觸過的減重個案,實施「168」結果發現,兩個禮拜平均可減重1至3公斤,「內臟脂肪」更少了0.1~0.5公斤!如果選擇對的食物種類及組合,兩個禮拜下來「內臟脂肪」最多可以減重1公斤。

▲「168間歇性斷食法」原理為何?國泰健康管理新竹中心營養師羅心余分享自身心得。(圖/國泰健康管理中心提供)

其實「168間歇性斷食法」有五大優點:

1.燃脂不影響肌肉量。

2.可長期進行。

3.入門門檻低。

4.不需減少攝取總熱量。

5.胰島素敏感度增加可讓血糖穩定。

但集中進食的八小時就能恣意飲食、熱量破表嗎?答案自然是否定,兩大關鍵得要掌握才能燃脂成功。

一、吃對東西:

只有八小時用餐時間,食材的挑選自然得更「對症下藥」,多數民眾飲食習慣高鈉、高油、高糖,蔬菜攝取又少,營養師提醒可以參考國健署的「我的餐盤手冊」或是在國外已經盛行多時的「211餐盤」法則。

▲「我的餐盤手冊」。(圖/翻攝自國健署)

「我的餐盤手冊」

每日應攝取的六大類食物:全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子,六句簡易口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,讓你可以利用拳頭、掌心清楚暸解自己每餐六大類食物得攝取的量。

▲午餐均衡飲食範例:全榖雜糧+低脂肉+青菜(圖/國泰健康管理新竹中心營養師羅心余授權提供)

「211餐盤」法則

蔬菜類:蛋白質:全穀類=2:1:1。這套飲食法是從「哈佛健康餐盤」衍生而來,正餐以2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀類澱粉進食。營養師建議蛋白質有較多選擇,海鮮、脂肪較低的肉品、黃豆或是黑豆製品。

二、吃夠熱量:

即便用餐時間僅有八小時,營養師提醒千萬不要心裡想著要更瘦所以吃更少,無論如何攝取熱量都得達到每日的基礎代謝率。減重期間女性一天不得低於1200大卡,男性一天不得低於1500大卡。萬一攝取熱量過低恐怕虛弱、沒體力、荷爾蒙混亂進而導致經期混亂、掉髮、失眠等困擾,而且復胖機率超高。

另外人人都可實施「168」嗎?羅心余營養師強調,有胃潰瘍的人、工作上需大量體力的人、孕婦、哺乳婦、糖尿病患者、高血壓患者,有情緒性進食困擾民眾(只想吃特定食物、吃完感到後悔罪惡感)不適合「168間歇性斷食法」。

不管是哪一種減重方式,營養師呼籲可以先利用健康檢查對自己的身體狀況做全盤性的了解,或是詢問醫師能否進行「168間歇性斷食法」才能安心減重。

▲早午餐範例,營養師建議搭配地瓜或南瓜等全榖雜糧類(圖/國泰健康管理新竹中心營養師羅心余授權提供)

 

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