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減醣飲食好處多?這些人最好諮詢過醫師後再進行

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記者李鴻典/台北報導

體態不只是外觀的美感,對身體健康與心理層面都有很大的關係。追求健康標準的身材是一般民眾的目標,所以減重減脂成為現代人重要的課題之一。

▲減重減脂成為現代人重要的課題之一(示意圖/翻攝自Pixabay)

「輔大聖路加健康管理中心」粉專發文寫道,「少吃多動」知易行難,想要減輕身體負擔,又不想餓肚子,坊間林立許多減肥減脂方法,不難發現最多營養師推薦的卻是減醣飲食。

文章寫道,「醣」就是碳水化合物,減醣飲食是降低含醣食物的攝取,直觀屬於「精緻糖」及「精緻澱粉」如白米飯、白吐司、米粉、麵包、麵條、非天然的精緻加工糖(砂糖、冰糖、紅糖)等高碳水化合物的食品減少食用量,改以優質蛋白質(豆腐及豆製品、魚、蛋、肉及海鮮)、好的油脂(如橄欖油、芝麻油、堅果類等)和低碳水化合物(蔬菜等)進行代替。

優點—血糖恆定,不易餓;身體在吃進大量碳水化合物時,會使得血糖急速上升,胰臟收到此訊息,會分泌大量胰島素將葡萄糖轉化成肝醣儲存於肝臟及肌肉內,部分無法消耗掉的醣類就轉變成脂肪而累積在體內,尤其是精緻的碳水化合物會快速的升高血糖,隨後會急速下降,反而使身體處於低血糖狀態,人體處於低血糖症狀時,生理反應會刺激食慾,想要進食,因此容易吃完一餐就想接著吃點心。減醣飲食的好處在於能大幅減少上述情形,具飽足感、血糖也不易波動,對減肥者來說更能持之以恆、不易復胖。

✴減醣飲食定義—

➡️碳水化合物的比例調整到佔總熱量的30%~40%,每日醣份攝取約100~150g。

✅每日攝取足夠的蛋白質,提高比例到20~30%,除動物性蛋白質外也可以多吃植物性蛋白,如豆腐、豆干和豆漿,或是喝低熱量的高蛋白飲來補充。

✅建議選擇較低糖的水果種類,例如芭樂、奇異果或小番茄等。

✅盡量選擇原型食物,主食以全榖雜糧或根莖類澱粉(地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、玉米和芋頭)取代精緻澱粉(白米、白麵條和白麵包)。

✅避免攝取加工和添加糖的食品,如泡麵、香腸、熱狗、豆皮、蛋糕、餅乾等。

✅外食選擇食品成分表內容越簡單、單純越好。

✅增加每日蔬菜攝取量,建議每日至少3碗蔬菜,增加膳食纖維幫助穩定血糖並提高飽足感。

✅多喝水,每天補充足夠的水量至少30cc/公斤,以白開水、無糖氣泡水或無糖茶飲取代含糖飲料、手搖飲。

✅遠離高溫油炸食品、各種含糖的醬汁和調味料。

文章提到,減醣飲食除了減肥外也很適合應用在糖尿病、多囊性卵巢症候群的病人。對身體還有「預防皮膚老化」、「遠離慢性疾病」、「維持大腦專注力、學習力」等好處。

不過,文章也提醒,減醣飲食的調整一定需要循序漸進,過程也可能發生像是頭痛、疲勞、暈眩、心悸、情緒不穩、抽筋、便祕等等的狀況,有特殊疾病病史或慢性病嘗試低醣飲食,「還是要諮詢過醫師之後再進行」。

 

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