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容易吃出腸胃疾病?醫師親授:掌握三大關鍵就能越吃越健康

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記者郭奕均/台北報導

生活中隨處有多元的美食,種類多到不行,吃都吃不完,但是如何在這些美食選項中吃得好、吃得健康,更是極具挑戰且十分重要的事。聯安預防醫學機構-健康管理中心主任洪育忠醫師就表示,民眾對於飲食的美味程度有越來越多要求,卻甚少考慮到食物與健康的關聯性,許多代謝疾病、腸胃疾病因此而衍生。

▲美食種類太多,卻常吃出一堆毛病。掌握三大關鍵才能吃得健康。(圖/翻攝自pixabay)

洪育忠醫師透露,就他多年來在預防醫學領域上的觀察,民眾有幾個常見錯誤飲食習慣:速度(吃太快)、順序(進食順序)、種類(食物種類)。只要進食時,留意這「3大關鍵」,飲食將不僅是味蕾享受,也能促進健康。

一、吃飯「速度」:細嚼慢嚥穩血糖又減肥

據國內基金會統計,43.7%的上班族平均用餐時間在15分鐘內。其實,吃飯就如同電腦需要開機時間一般,要先通知身體要開始準備進食了,身體才會準備就緒,因此「慢慢來」很重要。

人體的消化系統並非24小時待命,當食物進入口腔時,大腦會通知消化系統啟動並分泌消化液。若是吃得太快,不僅消化系統準備不及,入口後咀嚼不足的食物,也會增加腸胃負擔,如:增加胃食道逆流的機率、易引發過敏、腸漏症等。

▲吃飯慢慢來,細嚼慢嚥很重要。(圖/翻攝自pixabay)

▲(圖/翻攝自pixabay)

另,同一個食物吃得快或吃得慢,血糖上升的控制是不一樣的,吃飯速度過快,身體要在短時間內分泌大量胰島素,加重胰腺的負擔,無形中造成血糖不穩、糖尿病風險;再者,大腦接收到飽腹的訊號需要一定的時間,吃太快易在不知不覺中就吃過量,恐養成易胖體質。因此,吃飯時切勿心不在焉,要專心、細嚼慢嚥,每一口咀嚼20~30下,或用正念飲食法去感受進食過程中的滿足感和飽腹感,就不易出現消化不良的問題。

二、改變吃飯「順序」:先吃蛋白質、蔬菜,最後吃澱粉

只要了解食物的營養成分和正確的進食順序,不必刻意節食就可增加飽足感、不過量,甚至更穩定餐後血糖數值。

首先先吃蛋白質,豆魚肉蛋奶都屬於蛋白質食物。因為蛋白質要在胃部初步分解,需要停留最長的時間;再來吃蔬菜,青菜中所含的膳食纖維能夠提高飽足感;最後才食用澱粉類食物,由於已有其他食物墊底,澱粉攝取相對就會變慢,在體內也不會馬上分解為糖類,能夠穩定血糖。

▲吃飯順序也很重要,要先吃蛋白質。(圖/翻攝自pixabay)

若胃功能不佳者,建議謹記「飯水分離」的原則,茶泡飯類型的食物就要避免。因大量液體會稀釋消化液,導致消化功能不佳。因此建議吃飯時不要喝飲料,即使習慣飯前喝湯,也要與正餐相隔10分鐘。

三、選擇食物的「種類」:在地、原型食物最合適

在漫長的演化過程中,人類的腸胃系統會受到本地生長的作物影響。舉例來說,若一片土地出產稻米,根據達爾文的進化論,長久下來居住於該地的居民,腸胃功能也是最適合消化稻米的。

北方人吃麥,南方人吃米。其實就有研究指出,南方人在吃麥的時候,消化系統表現不如北方人。因此,外來食物嚐鮮即可,對於我們的腸胃來說,可能沒那麼容易消化。建議民眾多選擇「在地的原型食物」,也可避免加工製作過程中不必要的添加物,增加對身體的負擔。適量、均衡的攝取各種多元原型食物,今天吃肉類、明天換吃海鮮、後天來點蔬食,儘可能不要挑食、偏廢。

吃飯與健康息息相關,均衡比控制食量還重要

洪育忠醫師也提醒,現在許多民眾因怕胖,而不斷控制食量,但其實「均衡飲食」的概念遠比「控制食量」還重要。以普遍民眾最想減少攝取的油脂來說,油脂卻是細胞組成的必要成份,因此,選對好油才是最重要的。日常飲食中,要兼顧優質蛋白、油類以及各種營養素,並將精緻糖、脂肪控制在每日總熱量的10%以內,搭配運動,才能有最好的健康狀態。

▲洪育忠醫師教大家掌握三大關鍵,才能吃得健康。(圖/聯安預防醫學機構提供)

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