宅在家不知怎運動?只要靠沙發做簡單5招 練成「肌兇」肉

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記者郭奕均/台北報導

疫情期間宅在家,好多人宅成了「沙發馬鈴薯」,肥肉都找上門了!若擔心解封後腫到難以見人,就要趕快動起來,不過很多人在家不知道該怎麼動,World Gym Blog就教大家絕招,其實靠一張沙發也能鍛鍊,簡單5個動作,宅在家也能變成「肌兇」肉!

World Gym教官Jacko教大家一個觀念,即使現在要看兩個小時的電影,但只要使用其中20到30分鐘,起身善用家中的沙發,結合健身動作、訓練肌耐力,就能有效訓練。以下五招一定要學起來:

一、沙發登山者

動作:

1、雙手撐在沙發把手上,雙手伸直,脊椎延伸,身體保持一直線,一腳抬起後,順勢向下延伸。

2、雙腳交叉踩踏,20秒一組,建議做三組,可依照自身強度調整換腳速度。

▲靠一張沙發就能鍛鍊,此為沙發登山者。(圖/World Gym Blog提供)

二、沙發捲腹

動作:

1、雙手扶在沙發把手上,骨盆後傾,身體向後傾斜,一腳伸直、一腳屈膝,做交替動作。

注意:上半身維持不動,保持腹部穩定,不建議吃飽飯後進行此動作。

▲靠一張沙發就能鍛鍊,此為沙發捲腹。(圖/World Gym Blog提供)

三、沙發單腳分腿蹲

動作:

1、雙腳平行,其中一隻腳腳背放於沙發上,兩腳與髖同寬,身體向上延伸。

2、深呼吸,身體直線向下蹲,再回到起始位置。

▲靠一張沙發就能鍛鍊,此為沙發單腳分腿蹲。(圖/World Gym Blog提供)

四、沙發仰臥三頭

動作:

1、採臥姿,頭靠近沙發邊緣,雙手與肩同寬,抓住沙發,手肘朝天花板。

2、保持手臂張力,向上推起沙發,可依自己能力作組數、次數調整。

注意:做此動作時,建議一旁有親友輔助,扶著沙發、控制重量,同時別忘了衡量自身身體狀況。

▲靠一張沙發就能鍛鍊,此為沙發仰臥三頭。(圖/World Gym Blog提供)

五、沙發反向捲腹

動作:

1、採臥姿,雙手握住沙發腳,雙腳屈髖屈膝,腳尖上勾。

2、用核心肌群的力量,慢慢將膝蓋往肩膀方向帶,一邊抬起臀部和下背,到定點後停頓一下、再慢慢復原。

▲靠一張沙發就能鍛鍊,此為沙發反向捲腹。(圖/World Gym Blog提供)

Jacko教官提醒,家裡若無單人沙發,也可以利用雙人沙發的側邊,或是徒手完成上述5個動作,都會有不同的訓練感受度!當然最重要的,就是即使宅在家,還是要持續運動習慣。若不知道怎麼做,World Gym有規劃一系列的「World Gym 陪你在家運動」系列直播,希望能幫助大家在家也能健康、提升免疫力。

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