宅在家不知怎運動？只要靠沙發做簡單5招　練成「肌兇」肉

記者郭奕均／台北報導

疫情期間宅在家，好多人宅成了「沙發馬鈴薯」，肥肉都找上門了！若擔心解封後腫到難以見人，就要趕快動起來，不過很多人在家不知道該怎麼動，World Gym Blog就教大家絕招，其實靠一張沙發也能鍛鍊，簡單5個動作，宅在家也能變成「肌兇」肉！

World Gym教官Jacko教大家一個觀念，即使現在要看兩個小時的電影，但只要使用其中20到30分鐘，起身善用家中的沙發，結合健身動作、訓練肌耐力，就能有效訓練。以下五招一定要學起來：

一、沙發登山者

動作：

1、雙手撐在沙發把手上，雙手伸直，脊椎延伸，身體保持一直線，一腳抬起後，順勢向下延伸。

2、雙腳交叉踩踏，20秒一組，建議做三組，可依照自身強度調整換腳速度。

▲靠一張沙發就能鍛鍊，此為沙發登山者。（圖／World Gym Blog提供）

二、沙發捲腹

動作：

1、雙手扶在沙發把手上，骨盆後傾，身體向後傾斜，一腳伸直、一腳屈膝，做交替動作。

注意：上半身維持不動，保持腹部穩定，不建議吃飽飯後進行此動作。

▲靠一張沙發就能鍛鍊，此為沙發捲腹。（圖／World Gym Blog提供）

三、沙發單腳分腿蹲

動作：

1、雙腳平行，其中一隻腳腳背放於沙發上，兩腳與髖同寬，身體向上延伸。

2、深呼吸，身體直線向下蹲，再回到起始位置。

▲靠一張沙發就能鍛鍊，此為沙發單腳分腿蹲。（圖／World Gym Blog提供）

四、沙發仰臥三頭

動作：

1、採臥姿，頭靠近沙發邊緣，雙手與肩同寬，抓住沙發，手肘朝天花板。

2、保持手臂張力，向上推起沙發，可依自己能力作組數、次數調整。

注意：做此動作時，建議一旁有親友輔助，扶著沙發、控制重量，同時別忘了衡量自身身體狀況。

▲靠一張沙發就能鍛鍊，此為沙發仰臥三頭。（圖／World Gym Blog提供）

五、沙發反向捲腹

動作：

1、採臥姿，雙手握住沙發腳，雙腳屈髖屈膝，腳尖上勾。

2、用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，到定點後停頓一下、再慢慢復原。

▲靠一張沙發就能鍛鍊，此為沙發反向捲腹。（圖／World Gym Blog提供）

Jacko教官提醒，家裡若無單人沙發，也可以利用雙人沙發的側邊，或是徒手完成上述5個動作，都會有不同的訓練感受度！當然最重要的，就是即使宅在家，還是要持續運動習慣。若不知道怎麼做，World Gym有規劃一系列的「World Gym 陪你在家運動」系列直播，希望能幫助大家在家也能健康、提升免疫力。