在家工作肩頸容易痠痛、腰痛 照著做有效改善肌肉緊繃

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文/台灣赫斯特Bazaar

▲(圖/台灣赫斯特Bazaar提供/來源:Pexels )

現代人容易長時間久坐,幾乎每個人都有過肩頸僵硬痠痛的問題,尤其當痠痛部位的肌肉產生僵硬感、沉重感,常常連帶讓人感到全身腰酸背痛,整個身體活動都受到限制,就連日常生活上的情緒也可能受到影響。而且現在因為受到疫情影響,許多人改採在家上班,更容易因為窩在床上或癱在沙發上工作,無意間可能造成姿勢不良引起肩頸痠痛、腰痛問題。

本篇特別整理10個居家伸展運動分解,最近覺得肩頸容易痠痛、腰痛的人快在家裡試試!

居家伸展運動 動作1:貓牛式

▲貓牛式(圖/台灣赫斯特Bazaar提供)

盤腿坐在地上後,雙手扶在膝蓋上,來回重複挺胸、凹背動作,挺胸時將頭部向後仰、凹背時則低頭向下伸展,可舒緩背部和肩部酸痛壓力。

居家伸展運動 動作2:坐姿扭轉

▲坐姿扭轉(圖/台灣赫斯特Bazaar提供)

身體呈盤腿坐姿上半身向右旋轉,右手支撐在後、左手輕放在右腿上,透過轉動腰部可以幫助腰部肌肉伸展。

居家伸展運動 動作3:對角伸展

▲對角伸展(圖/台灣赫斯特Bazaar提供)

雙手呈對角線伸直右手在上、左手在下伸展,同時帶動腰部肌肉往反方向伸展,伸展腰部側邊肌肉。

居家伸展運動 動作4:鷹式手臂

▲鷹式手臂(圖/台灣赫斯特Bazaar提供)

雙手手肘與肩膀呈水平後,手肘反向交叉讓雙手掌心對掌心,吸氣時向上伸展、吐氣收回重複動作,放鬆肩頸肌肉。

(相反邊重複再做一次上述4個動作再接續下面動作)

居家伸展運動 動作5:頸部(動態)伸展

▲頸部(動態)伸展(圖/台灣赫斯特Bazaar提供)

雙手交叉放在後腦勺,雙手手臂同時搭配開合來回重複低頭、仰頭伸展。

居家伸展運動 動作6:頸部(停留支撐)伸展

▲頸部(停留支撐)伸展(圖/台灣赫斯特Bazaar提供)

雙手交叉放在後腦勺後,雙手夾緊低頭,以停留支撐的方式進行頸部伸展。

居家伸展運動 動作7:脊椎運動

▲脊椎運動(圖/台灣赫斯特Bazaar提供)

雙腳呈盤腿坐姿,旋扭上半身使右肩往左膝靠攏,左肩重複動作。

居家伸展運動 動作8:脖子伸展

▲脖子伸展(圖/台灣赫斯特Bazaar提供)

雙手放在身後十指交扣放在腰部左側,頭部往左側傾倒。

(相反邊重複再做一次上述動作8再接續下面動作)

居家伸展運動 動作9:開胸伸展

▲開胸伸展(圖/台灣赫斯特Bazaar提供)

雙手放在身後支撐,往前挺胸伸展。

居家伸展運動 動作10:簡易扭轉

▲簡易扭轉(圖/台灣赫斯特Bazaar提供)

上半身往兩側旋轉,同時雙手碰地身體下壓伸展

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本文轉載自Bazaar網站

https://www.harpersbazaar.com/tw/

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