疫情後「報復性健身」恐受傷 教練:原訓練量5成起練為佳

  • A-
  • A
  • A+

記者簡浩正/台北報導

我國新冠疫情近期趨緩,上月中降至二級外,防疫也跟著「微解封」,包含餐飲、夜市等開放內用外,健身房也恢復營運。不過,愛上健身房運動的民眾們,在荒廢了三個月後回到健身房,想必一定會「報復性健身」練得比之前更勤、加強重訓等組數訓練等,一次把運動量補回來,但卻可能「欲速則不達」導致全身酸痛。

健身教練提醒,若民眾一陣子沒運動,肌力、心肺能力都會降低,此時不應過度健身,避免身體撐不住原先重量而受傷;建議可從原本運動訓練量的「50%」開始練,即「強度X時間=原本運動量X0.5」的重啟運動公式,先幫身體開機,有餘力再針對較不足的地方進行加強,很快就可以恢復原本的身體狀況。

▲健身教練提醒,若民眾一陣子沒運動,肌力、心肺能力都會降低,此時不應過度健身。(圖/健身工廠提供)

連鎖健身中心教練Xavier觀察,學員回歸運動後,幾乎所有人都有體重上升、肌力下降的趨勢。Xavier說,有運動者若停止運動超過兩周以上,肌肉組織的含水量及充血率就會開始下降,肌肉重也會隨之降低;若暫停運動的時間再拉長,肌肉中的蛋白質含量也會開始流失,因此要把握恢復訓練的黃金期,趁肌肉流失還沒有嚴重流失前,慢慢恢復原本的健身習慣。

針對要重啟運動的民眾,Xavier建議可從原本運動量的「50%」開始練,50%指的是「強度」與「時間」的相乘。例如把負重重量降到原本的7成,組數也減至7成,兩者相乘即為原本訓練量的一半(0.7X0.7=0.49);或者想要做原本的重量,訓練時間就降至原本的0.5,為重拾運動時適合的起始訓練量。

對於平常沒有運動習慣或是偶爾上健身房的民眾,Xavier建議能夠從基礎且容易上手的快走、慢跑等心肺運動開始,維持一定速度後時間慢慢拉長,讓身體習慣低強度的訓練;若平時就有在健身者,則推薦從高強度的SIT(短跑間歇訓練)、HIIT(高強度間歇訓練)等力量型心肺運動開始,包括風阻式腳踏車、攀爬機,或是搬輪胎、甩戰繩等項目,逐步強化心肺功能。另外,進健身房運動仍須配戴口罩,並適時補充水分與避免缺氧,保護他人也照顧自己。

大數據推薦
熱門人物
熱銷商品
讀者留言
直播✦活動
三立新聞網為了提供更好的閱讀內容,我們使用相關網站技術來改善使用者體驗,也尊重用戶的隱私權,特別提出聲明。
了解最新隱私權聲明 知道了