吃大豆會致癌？植物肉更健康？專家一次破解「植物蛋白3迷思」

近年植物蛋白成為健康飲食新趨勢，成為兼顧減重、增肌與健康的新選擇，但同時伴隨「植物蛋白不完整」、「一定要豆類配穀物才能補足營養」、「大豆會影響荷爾蒙甚至致癌」等說法。最新研究指出，只要均衡攝取各類植物性食物，就能獲得足夠蛋白質與胺基酸，大豆甚至可能與降低乳癌風險有關。

營養學家Sarah Garone於健康網站《healthline》指出，根據國際食品資訊委員會（IFIC）2022年食品與健康調查，美國已有12%民眾採植物性飲食，31%的人近年增加全植物性食物攝取，包括植物蛋白粉、植物奶及植物肉等產品，以及豆類、豆腐及藜麥等天然植物蛋白。

植物性蛋白有助體重控制、降糖尿病風險　唯一要注意B12

雖有人認為，植物性蛋白質不像動物性蛋白屬於「完整蛋白」，必須刻意搭配不同食物，才能補足人體無法自行合成的9種必需胺基酸，但2019年一項研究發現，只要日常飲食均衡、多元，大多都能攝取足夠的蛋白質與人體所需胺基酸；多項研究也指出，植物性飲食較有助於維持健康體重，並能降低第二型糖尿病風險及延長壽命。

不過，Sarah Garone提醒，由於植物性食物幾乎無法提供足夠B12，而B12與神經系統、腦部功能及紅血球生成息息相關，因此仍建議純素者透過保健品補充。

迷思破解：植物肉比較健康？大豆會致癌？

Sarah Garone表示，部分植物肉、植物起司等加工食品，鈉含量及飽和脂肪甚至可能與一般肉品相當，部分產品還可能更高。民眾選購時應詳閱營養標示，不宜因標榜植物性就認為一定比較健康，建議以豆類、豆腐、毛豆等天然食材作為主要蛋白質來源。對黃豆或堅果過敏者，以及需限制纖維攝取的腸躁症患者，也應依自身情況調整植物蛋白來源。

此外，大豆長期被外界質疑可能影響荷爾蒙，甚至增加癌症風險，但Sarah Garone指出，目前研究並未支持這類說法。2020年一項追蹤超過30萬名女性的研究發現，攝取大豆食品反而與乳癌風險下降有關；美國癌症協會也指出，大豆食品安全且有益健康，民眾無須因網路流言而刻意避開豆腐、豆漿或毛豆等食品。