每小時1分鐘就有用！醫揭「5運動」免爆汗　體脂下降、助長壽

現代人工作忙碌，生活步調緊湊，往往缺乏運動時間。復健科醫師王思恒指出，研究發現，「每小時深蹲1分鐘，體能就會變好！」有助於爆發力上升、心肺能力進步、下肢肌力變強、體脂率下降，很多人減重時只看體重計上的數字，以為沒變輕就沒效，其實利用零碎時間活動，也能消耗脂肪、增加肌肉量。

王思恒在 臉書粉專提到，2026年最新統合分析，每天利用1至2分鐘活動，分散在一天當中幫助提升體能，這種運動模式稱為「運動零食」（Exercise Snacks），就像吃零食一樣，把運動拆成一小段一小段完成，不用一口氣做30到60分鐘，而是每隔一小時，花1至2分鐘爬樓梯、深蹲或快速衝刺。

王思恒表示，「運動零食」有助於提升爆發力，使腿部瞬間輸出的力量變大；還有最大攝氧量（VO2 max）提升，其為目前醫學界公認預測長壽最關鍵的體能指標之一；以及下肢肌力變強，60秒內坐下再站起的次數平均增加4下以上；最後是體脂率下降，受試者體脂率平均下降約3%。有趣的是，研究發現，體脂雖然下降，但BMI與體重沒有顯著變化，所以減重時別只看磅秤，運動零食消掉脂肪，同時維持甚至增加肌肉量。

王思恒建議，平時可嘗試最經典的運動零食「爬樓梯」，每次爬1到2分鐘（約1到6層樓），每天分幾次完成；或是「徒手深蹲」，雙腳與肩同寬，連續深蹲1分鐘；「原地高抬腿」也是不錯的選擇，在辦公室或客廳原地快速踏步抬腿1分鐘；「椅子坐站」從椅子上站起再坐下，連續做1分鐘；「靠牆深蹲」背靠牆呈坐姿背蹲，撐30秒到1分鐘。另外，執行時強度要夠，有「有點喘、有點費力」的感覺、每小時動1次。