長壽解方！「5飲食習慣」助抗老　研究：延緩老化機率增46%

記者鄭玉如／台北報導

▲營養師游承逸分享哈佛醫學院提出的5飲食原則，建議多吃植物性蛋白，並減少加工食品與精緻糖攝取，有助於延緩老化。（圖／PIXABAY）

健康飲食有助於延年益壽。營養師游承逸分享由哈佛醫學院提出的5項健康飲食原則，包括多攝取植物性食物、補足蛋白質、減少加工食品、限制飽和脂肪與精緻糖、均衡且多樣化。此外，另一項由哈佛發表的研究發現，每增加攝取3%的植物性蛋白質，延緩老化機率增加約46%。

游承逸在臉書粉專「營養師科提斯-運動營養與科學體重管理」表示，哈佛醫學院分享5大健康飲食原則，首先是「多攝取植物性食物」，包含蔬菜、水果、豆類、全穀、堅果與種子，這類食物富含維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，有助於抗氧化、抗發炎、具抗癌潛力，還能體重管理，以健康餐盤的概念來說，植物性食物應佔餐盤的一半以上。

以及「補足蛋白質」，蛋白質有助於維持肌肉與免疫功能，若減少從紅肉攝取蛋白質，改由豆類、大豆製品、堅果、種子或海鮮等來源，可降低慢性病風險。若搭配規律運動，足夠蛋白質能維持肌肉量，降低未來需照護的風險。再來是「減少加工食品」，加工食品常含額外糖分、油脂、鈉與各種添加物，長期攝取恐導致肥胖、血糖與血脂異常，建議盡量選擇原型食物。

還有「限制飽和脂肪、精緻糖與鈉」，建議飽和脂肪與精緻糖各佔總熱量10%以下，鈉攝取量不超過2400毫克（約6克鹽），而加工食品通常是這類成分的主要來源，稍不注意就會超標。最後是「均衡且多樣化」，攝取多樣食物，幫助身體獲得完整營養，特別建議選擇營養密度高的食材，避免攝取過多熱量卻營養不足的食物。

除此之外，胸腔暨重症醫師黃軒曾在臉書指出，哈佛大學團隊2024年在《美國臨床營養學雜誌》發表一項研究，指飲食上每增加3%動物性蛋白質，延緩老化機率減少6%左右，反之，每增加3%植物性蛋白質，延緩老化機率增加46%左右，也會使慢性疾病、認知能力等風險顯著下降。