揭開增肌減脂迷思：碳水不是敵人　中西醫都認證「吃對才燃脂」

生活中心／程正邦報導

近年來健身風潮盛行，「增肌減脂」成為全民追求的體態目標。然而，許多人陷入「戒斷碳水化合物」的極端飲食迷思，將澱粉視為發胖的元兇。這看似快速見效的方法，卻可能導致代謝下降、肌肉流失，甚至引發暴食反彈。中西醫專家一致警告，健康的減脂關鍵不在於「不吃」，而在於「吃對」。

戒斷澱粉反傷身：代謝、情緒全面亮紅燈

營養師高敏敏曾指出，缺乏碳水會導致胰島素分泌下降，影響新陳代謝，讓身體進入「省電模式」，反而更難燃燒脂肪。新光醫院營養師夏子雯也提醒，大腦的主要能量來源是葡萄糖，若長期斷絕澱粉，不僅容易情緒不穩、注意力不集中，還可能引發強烈的「反撲」食慾，導致暴飲暴食，體重不減反增。

碳水化合物是高強度運動時身體的主要能量來源。如果攝取不足，身體會被迫分解肌肉中的胺基酸來提供能量，造成寶貴的肌肉量流失，基礎代謝率隨之降低，讓減脂之路更加困難。這與增肌減脂的初衷完全背道而馳。

營養研究指出，短期低碳飲食確實能提升能量消耗，但超過約2–3週後，新陳代謝恢復，長期成效不明顯。完全不吃澱粉雖然在初期能快速減輕體重，但這多半是身體脫水造成的假象，長期下來對身體有害無益。

中醫「養脾胃」理論：五穀為養，吃對才能運化

除了西醫營養學的觀點，中醫也強調碳水化合物的重要性。京都堂中醫師林巧薇指出，中醫理論中「五穀為養」，碳水是脾胃運作的燃料。長期不吃澱粉會導致脾胃虛弱，影響身體運送水分的能力，造成濕氣積聚，形成「痰濕體質」，讓人感到身體沉重、容易水腫，體重更難以控制。此外，氣血的生成也仰賴碳水，一旦氣血虧虛，臉色發白、容易疲勞等症狀都會接踵而至，代謝自然也會變慢。

聰明選「好碳水」：讓身體變身燃脂機器

那麼，該如何正確攝取碳水化合物？專家建議，關鍵在於選擇「複合性碳水化合物」或稱「好碳水」，而非精緻加工的「壞碳水」。

好碳水來源：糙米、紫米、黑米、燕麥、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等全穀類及根莖類食物。這些食物富含膳食纖維、維生素B群與礦物質，不僅能提供穩定的能量，還能增加飽足感、幫助腸道蠕動，延緩血糖上升。

壞碳水來源： 白米飯、白麵條、白吐司、精緻麵包、甜點、含糖飲料等。這些食物經過高度加工，營養素大量流失，容易使血糖快速飆升，轉化為脂肪囤積。

營養師版本：別盲降卡，應吃「對」才有效

美國飲食平台「EatingWell」建議，挑對碳水、彈性循環才是長效方案，仍應讓碳水占總熱量 45–65%，搭配蛋白質、健康脂肪，才能持久減重與代謝維穩。

優選「好碳水」：糙米、燕麥、雜糧、山藥等全穀類富膳纖維與維生素，可穩定血糖、促進消化。

採「碳水循環法」：依運動強度分低碳日、高碳日與中碳日，兼顧燃脂與肌肉合成。

均衡搭配三大營養素：碳水應佔 45–65％熱量，配合蛋白質與健康脂肪，如堅果、豆類、魚類，並攝取蔬菜提升纖維與飽足感，保持血糖穩定與消化健康。

林巧薇提醒，減重不是「少吃」而是「吃對」，選擇優質碳水、搭配蛋白質與蔬菜，才能在增肌減脂過程中保持活力與穩定。