不是吃藥or喝酒！研究揭「1事」最能助眠：睡得沉又香

記者施春美／台北報導

現代人生活節奏快速，許多人在入睡時會出現大腦轉個不停、難以入睡的困擾。醫師張家銘表示，這是典型的「情緒相關失眠」，它往往伴隨焦慮、情緒不穩、自律神經失衡、壓力荷爾蒙過高。很多人試過安眠藥、冥想、助眠茶，但真正能讓腦子慢下來的，不是外力，而是「運動」。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在其臉書表示，2025年發表於《Complementary Therapies in Medicine》的報告整合了23項臨床試驗、1836位有情緒相關失眠的患者。結果發現，規律運動不只是改善睡眠品質，更能安撫過度活躍的大腦。

尤其是「混合運動」，也就是，結合有氧運動與阻力訓練，效果最顯著。這類運動能調節下視丘–腦垂體–腎上腺軸，降低皮質醇濃度，同時提升副交感神經活性，幫人從「戰鬥模式」切換回「修復模式」。

研究證實：規律運動能讓腦子安靜下來

張家銘表示，上述的運動不是大汗淋漓、心跳加速，而是每週3~5次，每次30分鐘的中等強度運動，例如快走、慢跑、游泳、腳踏車、伸展搭配輕重訓。這樣的運動能平衡血清素與多巴胺，放鬆大腦、穩定心情。

屬於易焦慮者，張家銘建議，則可加入身心運動，例如太極、瑜伽、氣功或深呼吸練習，會讓效果更明顯。這類運動透過穩定呼吸與緩慢動作，刺激副交感神經，減少睡前的腦內雜音。

張家銘表示，通常在規律運動2週後，白天的專注力會提升，情緒穩定，晚上入睡時間縮短、半夜醒來次數減少。這是身體真的開始「校準節奏」。運動讓自律神經重新找到平衡點，皮質醇下降、睡眠荷爾蒙褪黑激素自然分泌，讓身體在夜裡修復。

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