備孕吃什麼？營養師揭「5關鍵營養素」、「4大地雷」，助你迎接好孕來！

2026/05/07 11:00

圖、文／記者呂佳恆、醫健新聞網整理

備孕是一場生理的耐力賽，除了養成良好的生活習慣，飲食更是打好「孕氣」的關鍵。營養師羅晞蕾提及，均衡飲食是營造適合懷孕的體內環境的關鍵，不過，除了大家熟知的卵磷脂、葉酸、維生素B12等備孕時必備的營養素，也可透過日常飲食補充足夠營養素。本文集結備孕必吃的食物、關鍵營養素到推薦飲食模式以及注意事項的全方位指南，帶你一起迎接「好孕」到來！

備孕為何要注重飲食？

根據來一項來自德國全國健康起步計畫指出，孕前和懷孕飲食必須均衡多樣，並遵循健康成年人的一般飲食建議，其中也提及，對於肥胖女性而言，即使減重5%至10%，也能對健康產生顯著的正面影響，並增加懷孕的機會，顯示飲食對於備孕的影響。

1.調整荷爾蒙與血糖穩定

2.影響卵子與精子品質

3.打造懷孕子宮環境

4.降低慢性發炎

備孕必吃5大關鍵營養素與食物

羅晞蕾指出，備孕期間無論男女皆需補充足夠營養，除了能幫助提升受孕率，也能確保胎兒早期發育健康，及早為寶寶打造最佳的地基。

1.葉酸 (Folic Acid)：國民健康署指出，葉酸是備孕期到懷孕期都不可缺少的營養素之一，能幫助胎兒正常生長發育以及預防貧血，且依「國人膳食營養素參考攝取量」建議育齡婦女每日攝取400微克葉酸，備孕婦女則在孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克葉酸。

■ 食物：菠菜、紅莧菜、空心菜、韭菜、綠花椰菜以及全榖雜糧、黃豆、黑豆、肝臟類、柑橘類水果等。

2.鋅 (Zinc)：鋅是參與卵子排卵及受精過程的關鍵營養素之一，且具有維持荷爾蒙平衡特性。此外，根據一項研究指出，在受孕前三個月攝入鈣和鋅較多者，相較對照組，在懷孕期間會練高血壓疾病的可能性明顯降低，參與此研究的醫學博士盧麗萍強調，此研究證實孕前攝取鈣和鋅對於降低妊娠高血壓疾病風險的重要性。

■ 食物：甲殼類海鮮、紅肉與內臟、蛋與乳製品

3.鐵質 (Iron)：根據衛福部指出，女性進入青春期後，因每個月的經期，成為缺鐵性貧血的高風險族群，也因此對於備孕或懷孕時的婦女而言，缺鐵性貧血也是常見的貧血類型之一。因此，建議備孕期女性每日應攝取15毫克，以預存未來孕期所需。

■ 食物：紅肉、海產類、豬肝、深綠色蔬菜及豆類與其製品等食物。

4.優質蛋白質：此營養素是構成健康卵子與精子的最基本物質，同時也能幫助血液循環，提升受孕能力，建議每餐可透過一個手掌大小確認蛋白質攝取量。

■ 食物：黃豆及黃豆類製品、毛豆、黑豆、海鮮、魚類、肉類、雞蛋與乳製品等。

5.Omega-3：備孕女性補充Omega-3能幫助調節荷爾蒙、提升生殖細胞品質，增加受孕機率。根據WHO指出，Omega-3所含的脂肪酸DHA和EPA是前列腺素的前體，而這些前列腺素已被證實能影響血管健康，其中也提到，不同的Omega-3劑量對於母嬰健康有有潛在益處。

■ 食物：深海魚類、亞麻仁籽或亞麻仁油、奇亞籽、核桃等。

羅晞蕾提及，備孕期間所補充的營養素當然不只有以上幾種，必要時可諮詢專業醫師或營養師，針對身體所需給予合適的營養素補充建議；此外，備孕期間的飲食方式也可執行地中海飲食，透過攝取優質蛋白質、蔬菜、水果、堅果與橄欖油，以穩定荷爾蒙、減少身體發炎，進而提升精子與卵子品質，提高受孕率。