壓力大先別嗑甜點手搖飲　醫：吃錯時機恐更低落

現代人工作壓力大，總習慣點一杯手搖飲或吃一塊蛋糕犒賞自己，醫師引用一篇刊登於國際期刊研究提醒，血糖「大怒神」恐讓情緒低落，吃甜食紓壓別選錯時間，建議正餐後少量攝取。

刊登於《糖尿病學報》（Acta Diabetologica）的研究，透過觀察58名長期使用連續血糖監測儀的第1型糖尿病成年患者，分析其後14天的連續血糖監測（CGM）指標，以及他們針對「使用CGM的個人經驗」所寫的文字。

研究結果發現，當血糖維持在正常範圍（TIR）內的時間越長，文字中的悲傷、憂鬱情緒越少；反之，高血糖時間（TAR）越長，越容易出現負面情緒。新陳代謝暨減重專科醫師周建安今天透過新聞稿分析，長期習慣靠高糖飲食紓壓，讓血糖長期處在不穩定狀態，就可能增加大腦情緒調節的負擔。

這個現象通常與4大機制有較大關聯，第1個是神經發炎與氧化壓力，周建安說，長期吃高糖、高油與加工食品，可能讓身體陷入慢性發炎及代謝問題。在糖尿病與代謝異常族群中，血糖劇烈波動產生的氧化壓力，與神經發炎和認知功能改變相關。

第2個為神經傳導物質合成受影響，周建安表示，血清素、多巴胺與γ-氨基丁酸（GABA）是維持情緒平穩的關鍵神經傳導物質，合成與調節它們需要鎂、鋅、維生素B群，尤其是維生素B6、B12、葉酸等營養素參與。若常把甜食、手搖飲當正餐，缺乏足夠營養，可能讓焦慮與低落感更明顯。

第3個為HPA軸失調，周建安進一步解釋，當壓力、睡眠不足與血糖波動時，可能彼此影響下視丘腦下垂體腎上腺軸（HPA）；其中皮質醇會促進肝臟糖質新生、提高血糖，並降低周邊組織對葡萄糖的利用。

第4個機轉是腸腦軸失衡，周建安說，腸道內的腸神經系統常被稱為「第二個大腦」，並會透過神經、免疫與微生物代謝物和大腦雙向溝通。研究顯示，長期過量攝取添加糖可能改變腸道菌相與腸道屏障相關功能，進而干擾腸道向大腦傳遞的訊號，影響情緒調節能力。

周建安表示，飲食調整並不是要求在日常生活中必須完全戒糖，也不能把情緒問題全都歸因於血糖，憂鬱、焦慮或長期壓力等狀況，都需要專業評估。想讓情緒保持平穩與代謝健康，最簡單的起手式就是先透過飲食減少血糖波動。例如避免空腹吃甜食或喝含糖飲料。

周建安建議，若真的想吃甜食，建議放在正餐後少量攝取。同時，每餐先吃足量的蛋白質與蔬菜，例如雞蛋、豆腐、魚肉、雞肉、無糖豆漿，最後再搭配適量澱粉與全穀類，都有助於增加飽足感，並讓餐後血糖上升速度較平穩。