蔬菜吃多竟狂放屁！營養師揭「1地雷」：腸道菌跟不上

記者鄭玉如台北報導

2026/09/03 19:22:00

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近期社群流行「fibermaxxing」追求極致纖維攝取，但營養師呂美寶提醒，膳食纖維並非越多越好，過量攝取恐引發腹脹與排氣。建議成人每日攝取至少25克纖維，但需採取循序漸進方式。呂美寶提供5大高纖飲食原則：首先應「逐量增加」，每3至7天微幅提升攝取量，並將纖維分散至三餐；優先選擇燕麥、糙米、蔬菜等全食物，且務必同步增加水分攝取，以幫助腸道適應。若患有腸躁症或近期接受腸道手術者，務必諮詢專業醫療人員。透過正確的攝取策略，才能有效提升血糖管理、降低心血管疾病風險，並改善腸道健康，避免因急於求成造成消化系統負擔。

膳食纖維不是越多越好！營養師呂美寶提醒，突然大量攝取，恐腹脹、排氣，應循序增加並同步補水，並分享5方法讓腸道慢慢適應。（示意圖／PIXABAY）

不少人重視健康，會特別留意膳食纖維的攝取，但補充過量恐適得其反。營養師呂美寶提醒，纖維並非越多越好，腸道也需要循序漸進地適應；若一次攝取過量，腸道菌相來不及適應，產氣自然會變明顯。對此，她分享增加膳食纖維的5個方法，例如水分要同步增加。

呂美寶在臉書粉專「食物的力量呂美寶營養師」表示，近期國外社群出現「fibermaxxing」一詞，指的是纖維吃得越多越好。她提醒，纖維對健康當然重要，但多數人需要增加攝取量，並不代表一口氣把攝取量衝到最高，仍應循序漸進，讓腸道慢慢適應。

根據世界衛生組織建議，成人每天至少攝取25克天然食物中的纖維。研究也顯示，高纖飲食與較低的心血管疾病、第二型糖尿病及大腸直腸癌風險相關；對糖尿病患者而言，增加纖維攝取也有助於血糖、血脂及體重管理。但膳食纖維並非單一成分，例如燕麥中的β-葡聚糖、洋車前子、蔬菜中的不溶性纖維、豆類及抗性澱粉，發酵速度與作用各不相同。

呂美寶舉例，同樣增加5克膳食纖維，有些人排便更順暢，卻有人先出現腹脹、排氣或腹痛，並非代表「不適合這種纖維」，常見原因是增加得太快。尤其原本蔬菜、全穀類及豆類攝取較少的人，若突然大量加入麩皮、奇亞籽、菊糖或纖維粉，腸道菌相來不及適應，產氣自然會變明顯。

呂美寶分享增加膳食纖維的5個方法，首先是「逐量增加」，每3至7天增加一點，例如多半碗蔬菜、半碗豆類等；分散在三餐；優先選全食物，例如燕麥、糙米、地瓜、豆類、菇類、蔬菜、水果、堅果與種子；水分要同步增加；若是特定疾病如腸躁症IBS、發炎性腸道疾病活動期、腸道狹窄或近期腸道手術者，須由專業人員個別評估。

資料來源：臉書粉專「食物的力量呂美寶營養師」

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