生理期常腹痛難耐？營養師揭女性必補5大營養素　鐵、葉酸都要吃夠

不少女性一到生理期，就會出現腹部悶痛、疲倦、精神不濟等不適，除了作息、壓力及荷爾蒙變化，日常飲食是否攝取足夠營養，同樣值得注意。營養師高敏敏在臉書提醒，「養子宮」應從平時均衡飲食做起，尤其女性日常可以留意葉酸、蛋白質、鎂、鐵及Omega-3等5大營養素。

葉酸不只孕婦需要　深綠色蔬菜、豆類都是來源

高敏敏指出，葉酸（維生素B9）與紅血球形成，以及細胞正常生長、分裂有關，並非只有懷孕期間才需要注意。

日常飲食中，菠菜、芥藍、花椰菜、毛豆及酪梨等，都可以提供葉酸。對於育齡女性來說，平時維持均衡飲食、攝取足夠葉酸也相當重要。

減肥別減蛋白質　恐影響身體修復

蛋白質也是女性飲食中不可忽略的營養素。魚類、雞蛋、雞肉、黃豆及豆腐等，都能提供優質蛋白質，是人體維持及修復組織的重要原料。

高敏敏提醒，有些女性為了減重而過度節食，不只降低總熱量攝取，也可能連蛋白質一起吃得不足。若長期營養攝取不均衡，可能影響身體正常生理機能，因此減重仍應避免過度節食。

鎂維持神經、肌肉功能　堅果、全穀類可補充

鎂能幫助維持神經及肌肉的正常功能，日常可以從南瓜籽、腰果、黑豆及全穀類食物中攝取。不妨在三餐中增加堅果、種子及全穀類食物，讓飲食來源更加多元。

女性每月都有經血流失　鐵攝取更要留意

對女性而言，鐵更是需要特別注意的營養素。高敏敏指出，鐵是製造血紅素的重要營養素，而女性每個月經期都會有一定程度的鐵流失，如果平時飲食中的鐵攝取不足，可能增加缺鐵風險。

牛肉、豬肝、蛤蜊、牡蠣及深綠色蔬菜都是常見的鐵來源。若以植物性食物作為鐵的來源，也可以搭配富含維生素C的水果，例如芭樂、奇異果或柑橘類，幫助植物性鐵的吸收。

鯖魚、鮭魚補Omega-3　魚類也能一起補蛋白質

Omega-3脂肪酸同樣是日常飲食可以注意的營養素，鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類都含有Omega-3，其中EPA、DHA也是常見的來源。

高敏敏建議，平常可以輪流攝取不同種類的魚，不只能補充Omega-3，也能同時攝取優質蛋白質；核桃等堅果則也是日常飲食中的Omega-3來源之一。

「養子宮」不能靠黑糖水　經痛嚴重仍應就醫

高敏敏也特別提醒，「養子宮」並不是狂吃某一種食物，更不是靠黑糖水或各種補品，就能解決所有經期不適。

真正重要的是維持均衡飲食、避免過度節食、睡眠充足及規律活動，並從日常飲食中攝取足夠的鐵、葉酸、蛋白質、鎂及Omega-3。

如果每次月經疼痛都已經嚴重影響日常生活，或出現經血量異常增加、經期明顯不規律，以及突然出現與過去不同的疼痛，則不建議只靠食補自行處理，應尋求婦產科醫師評估，找出不適背後的原因。