不是狂吃！「1行為」增加11%內臟脂肪%：連續14天就釀禍
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很多人平日熬夜、週末補眠，但醫師范亞萱表示，睡眠不足不只讓人精神差，還會增加食量及身體脂肪的分布。一項研究顯示，連續14天睡眠不足，就能讓人的內臟脂肪面積增加約11%。即使研究最後安排3天、每晚9小時的恢復期，受試者的食量及體重恢復至接近正常睡眠條件，但內臟脂肪仍持續增加。
減重醫師范亞萱表示，根據刊登於《Journal of the American College of Cardiology（JACC）》的一項住院隨機對照交叉試驗，研究團隊招募 12名年齡19～39 歲的健康、非肥胖成年人。每位受試者分別接受每晚 9 小時的正常睡眠條件，以及每晚僅有4小時的睡眠限制條件，並透過電腦斷層（CT）追蹤脂肪分布變化。
連續14天睡眠不足 內臟脂肪面積就增加約11%
結果發現，連續14天睡眠不足後，相較於正常睡眠條件，雖然受試者的體重增加約0.5公斤，但腹部總脂肪面積增加約 9% ，內臟脂肪面積增加約 11% 。儘管研究最後安排3天、每晚9小時的恢復期，受試者的能量攝取及體重開始恢復至接近正常睡眠條件，但內臟脂肪仍持續增加。
范亞萱表示，上述研究顯示，補眠雖能降低食慾，卻可能無法在短時間內逆轉已形成的內臟脂肪。睡眠不足讓人更易受到高油、高糖或高熱量食物吸引，而吃進更多熱量，進而促進腹部脂肪的累積。一般情況下，多餘熱量多會儲存在皮下脂肪；但睡眠不足時，脂肪可能更容易堆積於腹腔深處，增加內臟脂肪累積風險。
她表示，民眾若前一晚睡眠不足，白天適度補眠仍有助於恢復精神，例如安排 15~30 分鐘的短暫午睡；但午睡只能作為暫時的補充，不能取代每天規律且充足的夜間睡眠。
范亞萱提供下列生活習慣的建議：
1. 建立規律作息：成年人每天建議睡眠7～9小時。
2. 提升睡眠品質：睡前30～60分鐘減少使用3C產品及接觸刺激性內容，臥室保持安靜、昏暗、涼爽。
3. 避免睡前進食及刺激性飲品：睡前2～3小時避免大餐、油膩或辛辣宵夜。
4. 養成規律運動習慣：每週至少進行150分鐘中等強度運動。
5. 維持健康飲食習慣：定時定量進食，均衡攝取蔬菜、優質蛋白質及原型澱粉，以維持代謝健康。
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