沒時間健身「但全力以赴3分鐘」　研究曝：贏過1小時半中強度運動

不少人平日忙於上班等等，沒時間運動或健身。近期美國研究讓男性做「衝刺間歇運動」（sprint-interval exercise）騎腳踏車3分鐘，另一派做中強度運動1小時又30分鐘，前者血液中與血管生長、組織重塑相關的有益蛋白質數量飆升，後者則是3小時後才慢慢出現。研究作者建議，若沒時間運動，每週仍可嘗試「全力衝刺」幾分鐘，動起來都比不動好。

短時間強烈運動例子　美國研究曝腳踏車就有效

綜合《紐約郵報》等外媒報導，2026年8月發表於期刊《細胞報告醫學》（Cell Reports Medicine）的研究，為美國洛克斐勒大學主導，找來多位美國年輕男性，要他們從事「衝刺間歇運動」（sprint-interval exercise，SIE）與中等強度運動（Moderate-intensity Exercise）。

衝刺間歇運動為騎腳踏車（跑步、划船、爬樓梯、深蹲跳也可），參與者全力騎乘30秒，然後休息4分鐘，共進行6輪，實際衝刺運動時間只有3分鐘。這群人在運動後，約25%檢測到血液、蛋白質發生變化，與血管生長、組織重塑、荷爾蒙傳導相關的蛋白質激增；這些蛋白質中，多達32種與降低代謝疾病如肥胖、第二型糖尿病的風險有關。

運動強度高促進細胞活動　運動健身增有益蛋白質

適度運動組則是，騎單車或使用跑步機90分鐘，但強度不高；運動後短時間內血液中蛋白質含​​量幾乎沒有變化，在3小時後才測出有益蛋白質。

研究人員認為「短時間但強烈」與「中等強度運動」之間差異巨大的原因，可能是「細胞外域脫落」（ectodomain shedding），細胞表面蛋白質釋放到血液之中，再通知其他細胞如何獲取能量、如何回應荷爾蒙，進而強化身體運作。

每週要運動幾次、短時間強烈運動量建議？

研究作者之一的香港大學教授蕭明輝（Parco Siu Ming-fai）表示，衝刺間歇運動的頻率，可考慮每週一次（基本要件為盡力30秒），對於平日不太運動者來說「是一種可行且有效的替代方案」，英國人體生物資料庫（UK Biobank）也資料顯示，衝刺間歇運動與生物老化速度減緩有關，但詳細機制不明，並非3分鐘運動就能延緩老化。

如果無法接受劇烈運動，做低強度的也可以，以每小時3.2到6英里的速度步行10分鐘，有助於改善大腦情緒、認知控制和資訊處理能力；《紐約郵報》總結指出「任何運動都比不動好。」