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晚餐吃太豐盛恐縮短壽命 專家提醒3錯誤吃法

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大陸中心/綜合報導

晚餐吃太豐盛,不只不健康還可能影響壽命。(圖/Pixabay)

▲晚餐吃太豐盛,不只不健康還可能影響壽命。(圖/Pixabay)

農曆春節難免大吃大喝,加上中國人重視晚餐,因此晚餐通常最豐盛。然而,養生法則說,「早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少!」美國健康專家也說,「晚餐作用,四分之一用來維持生命,四分之三用於維持醫生收入!」意指「不健康的晚餐會引發疾病!」常見錯誤晚餐方式有哪些,就讓我們看下去。

第一個晚餐錯誤吃法就是「吃太多」!有些人擔心晚上會肚子餓,晚餐吃得特別多。但有研發發現,晚餐吃多可能早死風險高。哈爾濱醫科大學公共衛生學院孫長顥、李穎等人,在《Diabetes Journals》上發表的一項研究發現,在糖尿病群體中,早餐吃得少,晚餐吃得多,會顯著增加糖尿病、心血管病和全因死亡風險。

其中,早餐和晚餐攝入能量、蛋白質差別最小的糖尿病患者,和差別最大的糖尿病患者,其心血管病死亡風險分別增加69%和96%,糖尿病風險均增加92%。早餐和晚餐攝入脂肪差別最小的糖尿病患者,與差別最大的相比,心血管病死亡風險增加67%。研究也發現,將晚餐總熱量的5%移到早餐後,糖尿病患者死亡風險降低4%,心血管病死亡風險降低5%。

研究人員認為,晚餐吃得多可能會引起代謝障礙,與糖尿病和心血管病死亡風險密切相關。此外,長期晚餐攝入過量,還可能引發尿道結石、急性胰腺炎、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病,因此建議晚餐晚餐只吃八分飽。

怎樣才算是八分飽?當你感到肚子有點飽,但還能繼續吃的時候,請注意了,要逐漸放慢飲食速度,直到停止,然後離開餐桌,這差不多就是八分飽。

民眾經常太晚吃晚餐,不利健康。(圖/piabay)

▲民眾經常太晚吃晚餐,不利健康。(圖/piabay)

第二個晚餐錯誤吃法是「太晚吃」!研究發現,晚飯吃太晚,可能增加罹癌風險。一項發表在《國際癌症雜誌》上的研究指出,晚上9點前吃晚飯可降低癌症風險;晚上9點前吃晚飯的人比晚上10點後吃晚飯的人,發生癌症風險降低20%。另外,日本福岡大學的學者也發現,晚飯吃太晚會增加高血壓的風險。研究中,睡前吃晚飯和非睡前吃晚飯的人相比,發生高血壓風險增加23%。

研究認為,導致這結果的原因可能是,過晚進食可引起夜間胰島素提高或交感神經興奮,進而升高血壓。晚飯吃太晚還有許多危害,比如降低睡眠質量、加重腸胃負擔、容易發胖等。

那麼最佳的晚餐時間是何時呢?專家建議是6點,因為晚飯後4到5小時,人體會進入排鈣高峰。如果晚飯吃太晚,在睡眠中進入排鈣高峰,尿液無法及時排出體外,會增加尿結石的風險。

第三個晚餐錯誤吃法是「吃太好」!民眾可以仔細觀察你家的餐桌,是不是晚餐更加豐盛?中國人特別重視晚餐,認為家人在外忙碌一天,晚上回來一定要吃頓好的。殊不知,晚上吃太好,會使2種疾病風險飆升。一項美國國家健康與營養調查數據的研究發現,晚餐攝入更多的脂肪,會顯著升高心血管病的死亡率;晚餐攝入更多的蛋白質,會顯著升高心血管病、糖尿病和全因死亡率。而脂肪和蛋白質,更常見於大魚大肉的晚餐中。

要如何把晚餐吃得營養又不會過多,營養專家範志紅結合《中國居民膳食指南》給建議說,晚餐的主食要多樣一點,除了精米細麵,應該適當吃一些粗糧、豆類和薯類。如果早餐已吃蛋和奶,那麽晚上可以吃一些雞鴨豬肉、魚蝦肉和新鮮的蔬菜,保證營養均衡,但又不會蛋白質和脂肪超標。

最後,晚餐該怎麼吃才健康?首先不要吃太飽,保持八分飽,也就是「肚子有飽脹感,但又不會撐」的程度。吃太飽會增加腸胃負擔,既容易引起腸胃病,又會影響正常睡眠。再來,晚餐要早點吃,最好是6點左右,最晚不超過8點。晚餐吃太晚,容易導致肥胖,而且對腸胃也不好。晚餐最好吃素一點,不要大魚大肉,避免食用油炸類、燒烤類食物,以免引起膽固醇升高,對心血管健康不利。吃完晚餐後4小時內不要睡覺,給食物充分消化的時間,可以適量輕度運動,比如散步半小時,促進腸胃蠕動。

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