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夏日炎炎正好眠?營養師教你「五多三少」趕走疲憊!

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文/每日健康

夏日夜晚持續高溫,讓人汗流浹背、睡意全無,睡眠不足之後隔天頭就容易昏昏沈沈,疲倦感和嗜睡感一一找上門。夏天待在冷氣房裡,確實是一種享受,但長時間吹著冷氣,不僅皮膚乾燥,更使人感到煩悶、精神不佳、食慾不振,沒有特別做什麽事情,但卻感覺累到不行。

(圖/翻攝自每日健康)
▲(圖/翻攝自每日健康)

到底要怎麼做,才能擊退夏日疲勞呢?「好食課」營養師Titan林世航出招,教你「五多三少」原則,讓你在炎炎夏日裏不受天氣影響,精神百倍。

五多原則

一、多吃全穀

對於主食類,營養師建議以糙米、燕麥等全穀及未精製澱粉,取代白米、麵條等精製澱粉。這樣既可增加膳食纖維及維生素B攝取,更可以促進新陳代謝,進而消除疲勞感。

二、多補充水分

夏季人們常常暴露在烈日下,或是長時間呆在冷氣房中,導致體內水分容易流失。營養師建議多補充水分,每日確保自己喝足1500c.c的水,預防中暑之餘,更能改善疲勞。

三、多攝取蛋白質食物

營養師建議在平日飲食裏增加蛋白質食物攝取,這樣可以幫助調控血糖,也能提供能量,減少夏日疲勞感。

(圖/翻攝自每日健康)
▲(圖/翻攝自每日健康)

四、多把握夜間睡眠時間

睡眠不足對身體造成的傷害,是難以補償的。睡眠不足不僅導致大腦沒有獲得充分休息,還會造成身體代謝紊亂。充足的睡眠可以幫助自己維持良好的精神、體力,建議每日睡足6至8小時,以維持代謝平衡,消除疲勞。

五、多吃蔬果

蔬果中富含膳食纖維、植化素,以及各種礦物質與維生素。蔬果可以幫助提振精神、舒緩神經,進而消除疲勞。營養師建議「每日五蔬果」,更可預防便秘。

三少原則

一、少吃甜食、手搖飲

高糖飲食容易使血糖快速上升,從而增加睡意。營養師建議,不要一次吃大量高碳水化合物、高升糖指數食物,不讓血糖起伏過大,就不會一下子感到疲倦感突然襲來。

二、少吃油炸物

油炸物容易在體內產生自由基,增加身體發炎情形,也容易增加體內抗氧化物質的消耗,從而增加疲勞感。因此營養師建議少吃油炸物,可以新鮮蔬果替代。

(圖/翻攝自每日健康)

▲(圖/翻攝自每日健康)

三、少喝咖啡

上班族喜歡通過喝咖啡來提神,殊不知長期攝取咖啡因,會導致身體產生耐受性,人們在後期或許需要增加咖啡攝取量,來提振精神。咖啡因主要透過抑制與睡意有關的化學物質腺苷,與其接受器結合,達到短暫提神作用。當咖啡因被代謝掉了,累積在體內的腺苷反而會迅速增加身體的疲勞感。

營養師提醒,若真的要靠喝咖啡來提神,睡前六小時不建議喝咖啡,以免影響睡眠。他進一步説明,千萬不要額外在咖啡中添加糖和奶精等等,容易造成血糖上升的添加物。建議每日咖啡因不超過300毫克,相當於一杯大杯美式,或是兩杯拿鐵。

本文獲得「好食課」授權報導

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