不是超慢跑！醫激推「1運動」助延壽　燃脂又防骨鬆

記者鄭玉如／台北報導

▲家醫科醫師李思賢推薦「跳繩」，能夠在短時間內有效鍛鍊全身肌群。每天10分鐘跳繩，可達慢跑30分鐘效果，有助心肺健康、預防骨鬆。（圖／PIXABAY）

現代人越來越重視健康，但工作繁忙，運動更需講求效率。家醫科醫師李思賢提到，若時間有限，他會選擇跳繩作為運動方式，能夠有效運動全身，執行10分鐘就能達到慢跑30分鐘的訓練效果，不只能夠燃燒脂肪，還可提升心肺功能、預防骨質疏鬆。

李思賢在臉書粉專表示，跳繩是「全身性運動」，跳躍時小腿肌群負責啟動發力，大腿肌群則是提供穩定，核心肌群維持身體平衡，手臂與肩膀控制繩索的節奏，使身體各部位同步工作。研究顯示，跳繩能有效提升下肢肌力，特別是小腿肌群，遠超過一般的有氧運動。

而燃脂效率方面，跳繩更是運動中的佼佼者。以70公斤的成年人為例，高速跳繩30分鐘能燃燒約400大卡熱量，甚至可觸發「後燃效應(EPOC)」，進行高強度間歇跳繩時，身體會在運動後持續2到3小時，維持較高的新陳代謝率，繼續燃燒卡路里，休息時保持脂肪燃燒。

以心肺功能的角度來看，研究證實，受試者經12週的跳繩訓練，最大攝氧量（VO₂ Max）顯著提升，其為衡量心肺耐力的黃金指標，關係到運動表現與健康壽命，每天跳繩10分鐘的心肺健康效果，相當於慢跑30分鐘，對於忙碌的現代人來說，跳繩是訓練效率的典範。

李思賢說明，適度的高強度刺激能啟動身體的適應機制，促進生長激素分泌、提升抗氧化能力，甚至啟動細胞自噬機制。研究顯示每天跳繩50下，半年後可增加4%骨密度，有助於預防骨質疏鬆，而且跳繩能快速提升腦源性神經滋養因子(BDNF)，影響記憶力、學習能力和情緒調節。

而跳繩相較於超慢跑，在相同時間內燃燒更多卡路里，且對空間需求極小，雖然超慢跑對關節衝擊較小，適合初學者或有關節問題的族群，不過在訓練強度與時間效率方面，明顯不如跳繩。例如30歲成年人進行中等強度跳繩10分鐘，就能達到超慢跑20至30分鐘的心肺訓練效果。另外，跳繩在心肺耐力提升方面也具有明顯優勢。

李思賢建議，民眾進行跳繩訓練時，可從每次5到10分鐘開始，每週3至4次，逐步增加到每次15至20分鐘。而且姿勢正確很重要，應保持軀幹直立，用前腳掌輕柔著地，手腕控制繩索，起跳高度約5公分。間歇式訓練更能發揮跳繩的威力，例如跳30秒休息15秒，重複8至10組，能夠最大化後燃效應。