早餐神隊友！營養師大推「一碗燕麥」：不只護心控糖，更是天然抗壓藥

生活中心／程正邦報導

燕麥，這個在餐桌上看似樸實的穀類，其實是公認的「營養密度高手」。現代人生活節奏快、工作壓力大，心血管和血糖問題日益普遍。營養師王證瑋在臉書粉專「營養小當家\_阿罐營養師」發文分享，燕麥就像一個「健康的百寶箱」，不只是護心、控糖的好幫手，更能在高壓下發揮穩定情緒的「抗壓」效果。

護心、控糖的關鍵：天然的「壞膽固醇清道夫」

營養師王證瑋指出，每天只要一碗燕麥，就能為身體帶來五大實質的健康亮點。其中，兩大功效與燕麥富含的特殊營養素——β-聚葡萄糖息息相關。β-聚葡萄糖是一種可溶性膳食纖維，已被多項研究證實對心血管具有強大保護力。它進入人體後能夠有效吸附並限制低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）的吸收，最終將其排出體外。

根據美國食品藥物管理局（FDA）的建議，每日攝取超過3公克的β-聚葡萄糖（約60克生燕麥片），能有效降低血中總膽固醇及低密度膽固醇含量，對於高血壓、高血脂族群來說，長期食用如同為心血管築起天然的防護罩。

另外，燕麥屬於低升糖指數（GI）食物。其澱粉釋放速度慢，不會導致血糖在餐後劇烈波動，有助於平穩血糖曲線。這使得燕麥成為糖尿病患者或想避免餐後疲倦感的人群，取代精製米飯或麵包的理想主食選擇。

從腸道到大腦：提升飽足感與抗壓性

除了對抗慢性病，燕麥的營養價值也延伸至體重管理和情緒穩定：燕麥含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，有效改善便祕困擾。同時，這些纖維也是腸道益生菌的「食物」，能夠餵養腸道好菌，維護健康的腸道菌相平衡，讓腸胃功能更穩定。

由於燕麥具有高纖維和能量慢釋放的特性，能有效延長餐後的飽足感。對於減重族群而言，在早餐或點心時間適量攝取燕麥，能幫助減少亂吃零食的慾望，是低卡又具備實質效益的體重管理幫手。

最後，王證瑋營養師特別強調，燕麥富含鎂（Magnesium）與鋅（Zinc）這兩種礦物質，對抗壓性極為重要。鎂參與超過300種酵素的活動，能幫助穩定神經、參與能量代謝，有助於放鬆肌肉和神經系統，降低緊張情緒。鋅對於細胞複製、生長及維持體內酵素活性極為重要。

對於經常熬夜、生活壓力大的上班族來說，燕麥中的鎂和鋅能提供神經系統穩定的支持，是天然的「抗壓小能手」。

營養師小提醒：選對種類才有效

若想獲得燕麥完整的健康益處，選擇正確的種類至關重要。王證瑋營養師建議，應優先選擇「原型燕麥」（如燕麥片、燕麥粒），這類產品完整保留了β-聚葡萄糖和纖維。避免市面上額外加糖或奶精的速食燕麥產品，以免攝取過多精製糖與油脂，反而增加身體負擔。

王證瑋營養師也提醒，由於燕麥纖維量高，腸胃較敏感的人應從少量開始食用，並搭配足夠水分，以避免可能出現的脹氣或腸胃不適。