菠菜補鐵是迷思？營養師公開「最強吃法」鐵質吸收率大躍進！

生活中心／實習編輯林子薰

不少人認為多吃菠菜有助補鐵，但營養師指出，菠菜中的鐵吸收率其實不高，若未搭配正確食材與吃法，補鐵效果可能有限。

日本營養師田中ひろか表示，鐵質分為「血基質鐵」與「非血基質鐵」，前者多存在於肉類與魚類，吸收率約15%至25%；而菠菜屬於非血基質鐵來源，吸收多寡與體內儲存量有高度關聯，因此吸收率僅約2%至5%，多數鐵質難以被人體有效利用。

動物性蛋白質可提升鐵吸收
田中指出，若將菠菜與動物性蛋白質一同食用，有助提升鐵吸收率。例如常見的「菠菜搭配柴魚片」，其中蛋白質在消化過程中產生的「胺基酸」與「胜肽」，可促進鐵轉化為較易吸收的型態，進而提高利用率。

搭配維生素C吸收更好
此外，維生素C也能幫助非血基質鐵轉換為較易吸收的形式。營養師建議，可在菠菜料理中加入檸檬汁，或在餐後攝取柑橘類水果，有助進一步提升吸收效果。

咖啡與草酸恐影響鐵吸收
另一方面，部分食物與菠菜搭配在一起也可能降低鐵吸收率。田中提醒，咖啡與綠茶中的「單寧」會與鐵結合，不建議餐中或餐後立即飲用；而菠菜本身含有草酸，建議先汆燙後再食用，以減少對吸收的影響。