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搶救失眠!專家教6招「快速入睡法」 最快只要1分鐘

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生活中心/綜合報導

翻來覆去睡不著!失眠問題早已成為現代人常見的通病,像是明明很累卻睡不著、半夜驚醒後就很難入睡等,睡眠不足會對身心理都造成很大影響,國外網站《BrightSide》就整理出6個能讓人快速入睡的妙招,養成呼吸放鬆的習慣最快可以在60秒內入睡。

▲睡眠問題是現代人常見的通病。(示意圖/資料照)

1.珍惜一天中的最後10秒

聽起來好像很玄,但卻是一種經過了軍人實驗的入睡方法,輕輕閉上眼睛時讓整個臉部、眼窩都放鬆,接著第一次深呼吸放鬆手臂、肩膀,第二次深呼吸則放鬆胸部、腿部,當身體都感覺到放鬆時,要讓大腦保持清醒10秒鐘,接著可以想「別思考了」10秒鐘,之後就會慢慢睡著,通常整個入睡過程不會超過120秒,關鍵就在於最後10秒鐘。

2.「4-7-8」呼吸睡眠法

這是藉由「調節呼吸」放鬆的助眠方法,透過調息能讓更多氧氣進入肺部,並使副交感神經放鬆,能有效使身心平靜。首先用嘴巴將空氣吐乾淨後再閉上嘴,透過鼻子慢慢吸氣,心中默數4秒、再閉氣7秒,最後用嘴巴吐氣默數8秒,以上是一個循環,重複上述動作共4次,只要持續練習6至8周,之後就能夠在60秒內輕鬆入睡。

▲利用調節呼吸的方式能快速入睡。(示意圖/Pixabay)

3.漸進式肌肉放鬆

透過反覆繃緊再放鬆肌肉,可以有助於睡眠,做法是先讓手臂繃緊5秒鐘、再放鬆10秒鐘,接著按照額頭、臉部、嘴巴、下巴、脖子的順序往下「緊繃再放鬆」,最後就會想睡覺了。

4.盡量保持清醒

有些人常有「很累又睡不著」的睡眠困擾,為了想快點入眠而陷入焦慮,結果反而害自己更睡不著,所以這種時候就可以靠逆向心理學舒緩這種狀態,躺在床上時可以不斷思考並命令自己「保持清醒」,這樣就可以減少失眠導致的焦慮感和挫折感,反而能更輕易入睡。

▲因為失眠而焦慮時,不妨試著讓自己清醒。(示意圖/Pixabay)

5.想像一個平靜的地方

失眠的常見原因就是焦慮,根據國外一項研究指出,只要在腦海中想像一個平靜安寧的環境就可以分散注意力,進而放鬆入睡。

6.嘗試冷卻身體

不管是夏天還是冬天,如果身體不夠涼爽就容易失眠,所以可以試著讓臥室更通風或喝半杯冰水,這樣或許能讓人變得比較想睡覺。

▲睡前滑手機會讓人越來越精神。(示意圖/資料照)

除此之外,對於助眠也有不少老生常談,例如睡前半小時不要滑手機或者玩電腦,是因為藍光會抑制褪黑激素,讓身體比較不容易想睡覺,另外也可以選擇睡前洗澡讓身體放鬆,如果半夜驚醒後睡不著,就不要繼續待在床上,走出房間看個書或聽音樂,反而對入眠有益。

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