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每天到底要喝多少水?男女還大不同?專家一次說清楚

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記者李鴻典/台北報導

一天要喝多少水呢?8杯還是2000毫升?也有人說要喝到3700毫升?到底人體一天的水需求量是多少呢?飲料、咖啡算不算水呢?就讓專業營養師來揭祕!

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▲圖/翻攝自好食課網站

好食課執行長林世航營養師撰文指出,每天人體會流失多少水分?依據年齡的不同,身體的水分含量約為50-70%,成年人約在60%左右,水分又影響許多生理作用,長期輕微的脱水也和慢性疾病的風險有關,所以維持水分的平衡十分重要。

他說,人體水分有以下幾種的流失方式:無體感的流失:450至1900毫升,如:水分從體表的蒸散;尿液:500至1000毫升;呼吸:250至350毫升;糞便:100至200毫升;有感汗液:難以估計。在未計算到有體感的流汗情況下,約為1300毫升至3400毫升的流失,但人體的生化代謝也會產生水分,估計約會產生250至350毫升,可以些許補上人體的流失。所以在沒有流汗的狀況下,一天需要補上1050至3100毫升的水分才能維持水分的平衡。

一天要攝取多少「水」?林世航營養師說,上面提到,在不計汗液流失的狀況下,一天要補足1050至3100毫升的水才能維持水分的平衡,那如果在不特別運動、曬太陽的狀況下,到底要攝取多少水呢?

美國農業部的營養素攝取綱領中建議,成年男女每天分別要攝取3700與2700毫升的水份,這也被引述到世界衛生組織的資料中。歐洲食品安全局(EFSA)的資料則分別為2500與2000毫升。不過有趣的來了,這個攝取量是指「飲用水」,還是「總水量」呢?

水份的建議攝取量包含飲用水、食物、湯!林世航營養師說,水份的建議攝取量是指「總水量」,並不是指「飲用水」!我們生活中的水分來源非常多元,從飲用水、咖啡、牛奶、湯等液體到食物都含有水份。這些都應該被包含在一整天的水分攝取規劃中,所以可以將水份來源分成:液體水與食物水兩種。

不過,每個國家的食物種類差異太大,歐洲國家的食物可提供的水份約佔20-30%,伊朗大約為33%。如果是華人飲食,再加上湯則可以達到40%,所以其實要「喝」多少水,實在難以估計。

男生喝2000毫升,女生喝1500毫升的「液態水」!林世航營養師進一步指出,若以美國農業部的水分建議設取量,食物水以30%計算,男生和女生需要另外攝取2100與1500毫升的的液體水,才能維持水分平衡。也有營養學家、醫師提出簡單的方式,用每公斤體重30毫升計算就是一天所需要的水量,若女生以50公斤、男生70公斤計算,一天大概要攝取1500與2100毫升的液態水。

不過,這可是液態水的總量,是要包含飲用水、湯汁、果汁、咖啡等,所有都是包含在內的。所以,一天確實需要攝取6-8杯的水量,但如果有喝奶茶、咖啡、果汁或是湯,還需要強迫自己喝8杯的水嗎?林世航營養師說,是沒必要的!他說,水的來源有很多種,如果可以從飲品中獲得其他營養素,如:綠茶的兒茶素、咖啡的綠原酸,一定要強迫喝白開水嗎?林世航營養師認為,只要不會有其他的身體負擔,像是熱量、糖、鈉等,任何形式的飲用水都是可以接受的。

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