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膳食纖維怎麼吃?營養師曝:走一趟便利商店其實就夠了

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記者李鴻典/台北報導

你的膳食纖維吃得夠嗎?根據最新一期的國民營養調查,台灣成年人每天的纖維攝取量大約在11.1-13.5克之間,遠低於建議量的20-35克,專業營養師楊哲雄直言,這聽起來實在少得可憐,但這卻是每天都在發生的事情。

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▲圖/好食課提供

好食課營養師楊哲雄近日發表專文《膳食纖維怎麼吃才吃得夠?便利商店這樣吃搭,補足每日需求!》他說,回想看看我們外食三餐的情景,早餐的漢堡、三明治夾著僅存的一兩片生菜,其他食物根本沒有蔬菜。

午、晚餐吃了便當,便當裡也只有小小2-3格青菜,如果沒有額外再加點個燙青菜,蔬菜根本吃不足夠,而且即便吃夠3份蔬菜,其實距離建議的攝取量還是十分遙遠,那該怎麼辦呢?

楊哲雄營養師以便利商店舉例,教大家如何攝取足夠的膳食纖維!講到膳食纖維,最先想到的一定是蔬菜,便利商店除了常見的生菜沙拉之外,其實默默還有一些隱藏著的好吃蔬菜,像是關東煮的蘿蔔、杏鮑菇、茭白筍,都是膳食纖維含量豐富的食物!

楊哲雄營養師說,在鮮食區的沙拉,一盒可以滿足30-40%的蔬菜建議量,所以身為外食族的我們,在便利商店買午、晚餐時可以多拿個一盒沙拉,或者配個關東煮,都能幫助我們攝取到更多的膳食纖維!早餐方面,現在便利商店有販賣番薯,也是補充膳食纖維的好來源!

高纖牛奶、高纖豆漿,早晚各一杯,幫助補充60%膳食纖維!楊哲雄營養師指出,飲品,是影響健康的關鍵,我們現在喝太多的含糖飲料,在早餐店順手來杯奶茶、含糖紅茶的比比皆是,這樣的飲品少了膳食纖維、鈣質,但又多了糖的負擔,是目前健康的大問題!市面上也有很多添加膳食纖維的飲品,可以選擇這類的飲品,並盡量選擇少糖或無糖,也減少身體的負擔。

市面上常見添加膳食纖維的飲品有高纖豆漿,最近也有氣泡水和牛奶強化膳食纖維營養,在超商買食物時,捨棄含糖飲料,選擇高纖豆漿或高纖牛奶,能幫助我們補充膳食纖維,也增加飽足感。

目前多數人的每日膳食纖維攝取量僅建議量的40-50%,楊哲雄營養師說,好食課營養師計算了這些商品的膳食纖維含量,早晚一杯高纖牛奶+高纖豆漿可以滿足一天需求的60%,再加上平日吃的蔬菜,確實有機會吃到建議量的20-35克,而豆漿和牛奶同時含有豐富的優質蛋白質,是很好的搭餐飲料。

好食課,膳食纖維,營養師,超商,牛奶,楊哲雄圖/好食課官網

▲圖/好食課提供

尤其牛奶更是推薦的飲品,我國成年人有8至9成乳品攝取不足,容易缺乏鈣質,影響骨質正常發育與健康,我們應該養成每天補充牛奶的良好飲食習慣!

最後,還是不免俗的來解釋一下為什麼要吃足膳食纖維?楊哲雄營養師說明,膳食纖維是非常重要的營養素,除了常聽到有助排便順暢以外,水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源,能幫助調整腸道菌叢,進而影響激素分泌,幫助我們調節膽固醇、可延緩胃排空的速度,避免血糖急遽上升,並可增加飽足感,進而避免攝取過多的熱量。

上班久坐的生活,造成活動量越來越少,隨著年紀增長,肌肉逐漸流失,代謝持續降低,增加了許多慢性疾病的風險,因此在生活中,攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事,下次不知道吃什麼的時候,別忘了上面的小訣竅,跟著營養師一起健康吃進膳食纖維吧!

 

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