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吃堅果「保護心臟又抗憂鬱」 一天吃多少才算「剛剛好」?

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記者陳弋/台北報導

秋天是各類堅果收穫的季節,入秋後,每天吃一點堅果能為健康帶來很多益處。研究發現,堅果可以降低罹患心臟病的機率;適量吃堅果也可以調節大腦中血清素的含量,協助緩和情緒、預防抑鬱。

▲堅果類美味又營養,但每天應吃多少為上限?營養師有建議!(圖/翻攝自Pixabay)

根據《英國醫學雜誌》報導,每天吃20公克堅果的人比每週吃5公克以下的人,罹患心臟病的機率低35%。其中榛果、核桃、杏仁等,更被美國心臟學會列為「護心食物」。營養師鄭其昀指出,堅果類富含維生素、礦物質以及不飽和脂肪酸,可有效保護心臟功能。不飽和脂肪酸在臨床上有強烈的證據顯示,具有降低氧化傷害、減少發炎的功能,這些功能對於維護血管彈性及血管內皮細胞的完整性,均有極大的貢獻;再加上維生素(促進血管膠原蛋白生成等)及礦物質(降低血壓等)的幫助,讓保護心臟的功能發揮到最大。

堅果的好處不止於此,營養師鄭其昀提到,堅果的營養成分中較為人知的維生素B1~B3,主要與神經的安定及抗憂鬱的重要成份-血清素-有著密切的關係;另外,維生素B6、葉酸在維持產生足量的血清素上,也扮演著相當重要的角色。而作為輔助角色的礦物質-鋅、鐵、鈣-與維生素一同在體內,可維持色胺酸正常轉化為血清素的功能。

《HEHO健康網》報導指出,堅果有助於有助於降低壞膽固醇,每天攝取適量的核桃,可以增加好的膽固醇、減少壞的膽固醇;堅果富含的不飽和脂肪酸及維生素,也可以幫人體預防便秘、改善腸道健康,一項發表於《Anaerobe雜誌》的研究讓受試者吃杏仁及杏仁皮6週,發現腸道益生菌的數量增加了。

▲營養師指出,堅果熱量不低,每日攝取量以一個掌心的量為宜。(圖/記者劉沛妘攝影)

堅果類營養豐富,民眾若適量攝取,可以從堅果獲得很多好處,幫助維持身體健康,特別是在心血管健康方面,已獲得眾多研究證明。值得留意的是,這些研究多半是以每日30~40公克的攝取量來作實驗,堅果熱量不低,30公克就有155~210大卡的熱量,如果每天吃超過「一個掌心」的量,可能導致體重上升。

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