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一生「瘦」用!只要做到十件事 就能成功瘦身還更健康

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記者郭奕均/台北報導

看到體脂肪數值下降,就開始不忌口、狂吃垃圾食物、甚至運動量減少嗎?小心這樣生活習慣,再加上運動量減少,會把你打回原型。World Gym要告訴大家10個減少體脂肪的方法,非常生活化、讓你習慣成自然,絕對「瘦」用!

▲做到十件事就能瘦。(示意圖/翻攝自Pixabay)

健康意識抬頭,越來越多人有「減肥不是看體重,而是減體脂肪」的觀念,不過能不能維持、又是另外一件事情,為了不讓體脂肪再度飆高,身體健康並同時保持身材線條緊實漂亮,World Gym Blog分享10個減脂小撇步,養成瘦身習慣。

1、提高肌肉量

1公斤的肌肉能消耗75至125卡, 1公斤的脂肪則消耗4至10卡,兩者相比不難看出「肌肉量越高,基礎代謝率就越高」,讓我們在不運動時,也可以持續燃燒脂肪,因此減脂除了做有氧運動之外,搭配重訓也是提高肌肉量的重要課題。

2、健康飲食

(1) 攝取健康脂肪

平常攝取健康脂肪,例如:橄欖油、酪梨、鮭魚、堅果類…等,有助於燃燒脂肪、增加飽足感,除此之外,好脂肪對保護心臟健康也很有幫助。

(2) 補充蛋白質

蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一,因此想要增肌,除了運動之外,更要吃下足夠的蛋白質,另外,蛋白質含量高的食物,例如:雞蛋、白肉、優格…等,對延緩胃排空的速度也很有幫助,一樣能減少嘴饞的機會。

(3) 攝取足夠的益生菌

研究發現,益生菌中的乳酸桿菌對於減少脂肪特別有效,並且腸道環境變好,也有助於穩定情緒,避免因為皮質醇(壓力荷爾蒙)分泌過多,導致血糖飆升、脂肪堆積的壓力型肥胖。

(4) 拒絕含糖飲料

含糖飲料和酒精,通常幾乎沒有營養價值,甚至過量的糖分,更容易增加腹部脂肪,因此建議平常多喝水,少喝含糖飲料,如果真的想喝點有味道的,可以選擇無加糖的綠茶、紅茶,有助於燃燒熱量。

(5) 多補充膳食纖維

研究發現,多吃高膳食纖維的食物,可以增加飽足感、避免身體吸收過多熱量,另外,建議吃飯的順序是:先吃蔬菜…等膳食纖維,再吃優質蛋白質,最後才是澱粉類主食,能有助於穩定血糖、避免脂肪堆積。

▲健康飲食也是瘦身關鍵。(World Gym提供)

3、良好的睡眠品質

增肌能加速基礎代謝,幫助維持體脂率,那你知道增肌有三寶嗎?就是「訓練、飲食、睡得好」,運動強度越大,越需要用好的睡眠來修復損傷!不過現代人生活節奏快,缺乏良好的睡眠品質,如果你有失眠的問題,建議大家在睡前做簡單的伸展,放鬆緊繃一整天的肌肉,或是遠離3C產品、養成睡前儀式,會幫助你更好入睡。

4、用喜歡的方式運動

如果你不喜歡跑步,就別讓自己膠著在跑步機上;對自由重量不熟悉,那就先嘗試機器訓練,最重要的是找到自己喜歡、適合的鍛鍊方式,當運動變得有趣,會讓你更有動力持續進行下去。

5、先別以獲得苗條身材為目標

健康的減體脂肪或鍛鍊肌肉不是短時間就能看到成果的,所以如果想要快速瘦身而開始運動的話,很可能會因為短期內沒有成效而放棄。

6、嘗試間歇性訓練

HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果,讓身體達到最大攝氧量,進而啟動後燃效應,達到運動後持續燃脂的效果,但,重點是你在動作時必須竭盡所能,因此對於體能較弱的人來說,可能會覺得身體無法負荷,那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練,一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果,並且訓練強度較低,動作間的休息時間較長,鍛鍊起來就沒那麼辛苦或容易讓人想放棄,因此更能保持自己長期運動的好習慣。

▲找到適合自己的訓練方式是很重要的。(圖/翻攝自Pexels)

7、壓力要適當紓解

感到壓力時,會增加皮質醇的分泌,猛吃的後果就是導致血糖提高,讓胰島素把血液中的糖分轉換成脂肪,若不找到方法排解負面情緒,很容易陷入惡性循環。建議大家用運動紓壓的方式代替狂吃,把壞心情跟著汗水一起流出體外;或是先暫時離開壓力環境、找專業的心理諮商師,談話之後會讓自己感覺好一些。

8、建立減脂群組

找到有相同目標或興趣的人,一起執行減脂計畫、運動,會比單獨進行更容易被激勵並且堅持下去,還可以透過互相分享相關資訊,讓我們的生活越來越健康。

9、吃飯盡量細嚼慢嚥

放慢進食速度,一餐至少吃20分鐘,可以給大腦足夠的時間接收飽足感荷爾蒙,有助於降低食量以外,也不容易因為血糖飆升,而造成脂肪堆積的問題。

10、屁股盡可能別黏在椅子上

特別是需要久坐的上班族們,除了中午外出覓食、上洗手間外,都沒有起身走動對嗎?下班後、假日覺得應該好好休息,便繼續癱在沙發或床上,看一下肚子和大腿,脂肪都堆在那裡啦!建議大家每1.5至2個小時就起身走動,下了班約同事一起到健身房揮汗,另外,雖然防疫期間要少出門,但在家也可以多打掃維護環境順便健身。

雖然減肥很辛苦,不過一旦將規律運動、均衡飲食…等好習慣建立起來、持續做,這將會變成自己的生活方式,而不是無限循環的「痛苦任務」了,一起共同為身體健康和更好的體態努力!

更多相關文章可以訂閱World Gym Blog,隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊,讓你下定決心、立定目標,一起愛運動,生活更健康。

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