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30歲後肌肉快速流失!4個動作一定要學 預防肌少症奪命

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記者郭奕均/台北報導

「肌少症」對不少人來說可能比較陌生,但它是一種全身進行性的肌肉相關疾病,真的不能輕忽!而且其人只要一過30歲,肌肉流失速度就會增加,對健康的衝擊之大,不只會影響平時抓握力及行走力量,還會提高骨折、腦中風、心肌梗塞甚至是死亡的風險,World Gym Blog就教大家,有4個簡單動作可以預防,年輕人也要學起來!

▲不少老人家都有肌少症的問題,但其實人從30歲後,肌肉就快速流失,從年輕就要預防。(圖/pixabay)

World Gym Blog提醒,千萬別以為自己還年輕,就不會有肌少症的問題!至於檢測方式也很簡單,現在,就把雙手的大拇指和食指,圈在小腿圍最粗的位置,如果圈不住、初步篩檢代表沒有肌少症的疑慮,如果圈的住,一是因為太瘦、另一個原因則是肌肉量不足,恐有肌少症!

▲用雙手大拇指和食指圈住小腿,就能檢測肌少症。

肌少症的影響

肌少症並不只有肌肉減少這麼簡單而已,肌肉除了幫助我們做各種動作、活動身體,同時也牽扯到維持身體代謝、維持正常體溫、幫助血液循環…等功能,所以維持一定的肌肉量,是保障身體健康的因素之一,如果罹患肌少症,身體則可能會有各種狀況產生。

1、容易跌倒

最直觀的影響,就是對於有肌少症的人來說,容易跌倒,這是因為肌肉力量減少,會導致下肢功能變差,如果沒有維持肌肉量,跌倒了也會很難將自身重量撐起,對於老人家來說,跌倒真的非常危險,是老年人事故傷害的第2大死因。

2、代謝功能異常

肌肉系統與蛋白質的儲存、胰島素的血糖調節機制有很大的關係,因此肌少症的患者,也很容易罹患代謝性疾病,像是三高:高血脂、高血糖、高血壓。

3、肥胖肌少症

肌肉是代謝能量的主要場所,而罹患肌少症、肌肉流失過多,則是會影響基礎代謝率,基礎代謝率低,容易造成脂肪堆積,如果身體同時存在肥胖與肌肉不足,這種肌少型肥胖症,更容易引發心血管疾病、代謝症候群…等,也會增加失能及死亡率,不可不慎。

預防肌少症 4動作快學起來

要預防肌少症,除了飲食要均衡之外,阻力訓練更是不可缺少的一環,阻力訓練、重量訓練能有效增加強化肌力、肌耐力,World Gym專業的Jacko教官分享4個動作,在家也能預防肌少症。

一、深蹲火箭推

步驟:

(1)採站姿,將雙腳踩住彈力繩,雙手抓住彈力繩,雙腿打開與肩同寬並微微外八,腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3)再吐氣用臀部與腿部力量,往上推、回起始位置,同時將彈力繩高舉至過頭位置。

提醒:如果家中沒有彈力繩,可以先徒手訓練,適應動作;熟悉後,可雙手拿水瓶,依自己的訓練狀況,增加負重、多點訓練強度。

▼▲雙腳踩住彈力繩,就能透過深蹲火箭推來訓練肌肉。(圖/World Gym提供)

二、坐姿低拉划船

步驟:

(1) 採坐姿,雙手拉住彈力繩兩側,將彈力繩放於腳底,保持膝蓋微彎,腰背挺直。

(2) 雙肩放鬆,呼氣雙手手肘向後拉約至腰部,前臂動線皆為平行,持續感覺脊柱延伸不圓肩駝背。

(3) 停頓約1秒後返回開始位置,過程中持續維持背部肌肉張力,放回速度不要太快,重複動作。

▲坐姿低拉划船可以訓練手部和背部肌肉。(圖/World Gym提供)

三、登階

步驟:

(1) 可利用家中樓梯或是小椅凳,創造出落差達30公分的踏台。

(2)左腳至於階梯上,成側箭步姿使膝蓋與腳尖同方向且向前。

(3)吸氣預備,吐氣後右腳抬膝至腰部,側跨步重複動作。

提醒:如果是使用家中樓梯,請記得一定要注意安全、或手握把手穩定;請避免使用塑膠椅凳,因載重和塑膠材質,會在踩踏過程中產生危險,盡可能選擇固定式木板凳或鐵板凳。

▼▲利用家中物品做登階的動作,訓練腿部肌肉。(圖/World Gym提供)

四、上斜伏地挺身

步驟:

(1)採標準伏地挺身姿勢,雙手張開略1.5倍肩寬,撐在架高的平台上,手肘伸直穩定。

(2)脊柱延伸,將胸口往下接近平台。稍做停頓,然後推起身體回到起始姿勢,保持核心肌群緊繃。

(3)過程保持下吸上吐為原則,如難度太高也可採跪姿操作較容易完成。

▲透過上斜伏地挺身訓練核心肌群。(圖/World Gym提供)

想長肌肉 補這些營養就對了!

肌少症的成因除了老化、活動量少、荷爾蒙變化之外,飲食也是關鍵,尤其許多老年人,喜歡粗茶淡飯或是吃稀飯配醬瓜,即便運動量足夠,但這樣的飲食組合,仍無法提供肌肉所需營養、促進肌肉養成,難以讓身體產生肌肉。因此,這三種營素,更要補足。

1、蛋白質

想要維持肌肉量,蛋白質的攝取非常重要,尤其富含白胺酸的蛋白質,對合成肌肉更是有益,可以選擇牛奶、黃豆、雞肉…等優質蛋白質來補充,但要注意,蛋白質要平均分配在每一餐,才能達到刺激肌肉合成的效益。

2、維生素D

當然,只攝取足夠的蛋白質是不夠的,同時也要攝取維生素D,才能活化、促進肌肉合成。補充維生素D可以從鮭魚、鮪魚、鯖魚…等食物中獲得維生素D,也可以藉由每天曬15至30分鐘的太陽,讓身體自行產生維生素D,幫助肌肉生成。

3、鈣質

而肌少症患者,常合併有骨質疏鬆的問題,在飲食當中可以補充牛奶及綠色蔬菜,來減少骨質疏鬆的影響,而維生素D能幫助鈣質吸收,有相輔相成的作用。

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