吃太飽增三高、癌症風險!營養師親授三大訣竅增加飽足感

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記者郭奕均/台北報導

美食當前,很多人常常吃著吃著,就忽略自己肚子其實已經塞飽飽,還是一直吃,常導致飲食過量,不只對腸胃道造成負擔,也容易引起疾病。其實醫師都會建議,每餐吃7、8分飽就可以,但許多人可能都覺得「要做到了也太難了吧」,專業營養師廖欣儀就和大家分享「增加飽足感」的三大訣竅,很簡單,尤其想減肥的人一定要學起來!

▲現代人不只常常飲食不健康,還吃過量,增加不少致命疾病的風險。(圖/翻攝自pixabay)

別以為吃太飽沒什麼,造成的健康問題真的不容忽視。腸胃道首當其衝,再來是肥胖問題也跟著上門,還會造成代謝症候群,引發三高,更會增加患糖尿病、心血管疾病、失智、癌症…等疾病的發生率,可見「酌量飲食」有多重要!廖欣怡透露,她自己常用一些技巧讓飽足感提升,每餐吃到7分飽就停,這樣就不會吃過量了。三大方法和大家分享:

▲調整進食順序、多點水分,點心也要慎選,能確保自己飲食不過量。廖欣儀也實際分享自己的餐盤。(圖/廖欣儀營養師提供)

1、進食順序

廖欣儀說自己的早餐通常有堅果、蔬菜或水果類。蔬果中的纖維質加上水後,讓胃有「飽脹感」,接著吃「油脂」如堅果,油脂會提供飽足感,因此,她吃早餐的順序:

蔬菜或水果→蛋與拿鐵,接著吃澱粉類(麵包或地瓜)→堅果+拿鐵,早餐吃完再喝一杯水,就會很飽。吃完這餐,大約到11點就會逐漸餓了,接著就可以開始準備午餐,慢慢煮到12點。

2、多點水分

水分是一種讓胃飽脹的秘訣,廖欣儀透露,像自己在煮粥時,水會加到米的10倍,因此,20克的米可以煮成200克的粥,看起來體積大但熱量低。

同樣的,煮麵、米粉、冬粉都是一樣的道理,這些水分多的主食類與飯相比,體積看起來大很多,但熱量卻少了1/2到1/3,晚餐的冬粉煲就是這樣的道理。

3、慎選點心

但廖欣怡首先要提醒大家,這種用水分膨脹體積暫時提高飽足感的方法,大約在飯後2-3小時就會有飢餓感。若你在減脂期,應節制點心種類來控制熱量,例如點心選擇100克大番茄(蔬菜類)只有25kcal,但如果你選擇餅乾、蛋糕或是甜點,熱量將會是200kcal起跳。

▲廖欣儀教大家簡單三招,讓吃飯不再變成傷身的負擔。(圖/廖欣儀營養師提供)

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