記者郭奕均／台北報導
上班族工作已經很煩悶，下午想喝杯手搖杯解解悶正常不過，但如果是想減肥的人，該怎麼辦呢？應該不少人心中常常在拔河，到底要選擇美食好、還是選擇健康瘦好？還陣子還有藝人發明「混珍洗珠」的方法，就是加大小珍珠，再過水去糖分，這樣真的有用嗎？營養師廖欣儀教大家，想減肥其實不用那麼累，要喝手搖杯把握幾個簡單原則，一樣能瘦下來！
▲想喝手搖杯又怕胖怎麼辦？營養師教你聰明喝。（圖／翻攝自pixabay）
由於上班族外食居多，大家怕無法兼顧健康和減肥，營養師廖欣儀就在著作《就算天天外食也能瘦》當中，給大家一些正確觀念，掌握大原則，即使吃外食，瘦身也無障礙！作為忙碌的現代人，即使沒時間備餐，也能透過本書提供的外食族挑選原則，讓大家一步步建立營養觀念同時，也能適度享受開心人生。本篇就從手搖杯的選擇開始
▲營養師廖欣儀在著作《就算天天外食也能瘦》書中，教大家外食如何聰明選擇。（圖／城邦媒體集團 創意市集出版提供）
手搖杯該怎麼喝？
我們在控制體重時很在意吃下肚的醣量，因此含糖飲料不能喝，手搖杯也是一樣的道理。由下表可知無糖茶都是0大卡，紅茶、綠茶、烏龍茶都一樣，但加了糖熱量就會增加，例如全糖是加了50克的糖，因此一杯全糖的紅茶就變成了200大卡，而營養素部分也只有糖，等於是空熱量的飲料，因此我們只要選無糖的單純茶類就會是零熱量。
▲茶類甜度熱量表。（圖／城邦媒體集團 創意市集出版提供）
要記得，執行減肥菜單當下，手搖杯只能選無糖茶類飲料，不過等瘦下來後，偶爾也是可以享受手搖杯的。例如，當我想喝手搖杯時，我常選擇喝鮮奶茶，因為奶類有蛋白質、乳糖、鈣質，而且我會把鮮奶茶放運動後喝，當成是運動後的營養補充，但記得選無糖的鮮奶茶（熱量150大卡，醣12克）。若選擇喝全糖鮮奶茶則需加50克糖，熱量會變成350大卡，總醣62克，這樣就超過我所需要的熱量了，剛剛運動所消耗的熱量全補回來，自然也就瘦不下來。
要特別提醒大家的是：奶茶大多是加奶精粉，奶精粉的成分是氫化植物油、玉米糖漿、香料及許多化學成分，屬於高油高熱量的加工產品，因此無論是否在減肥時期，都盡量不要喝奶精類的飲品。
▲手搖杯配料熱量比一比。（圖／城邦媒體集團 創意市集出版提供）
加碼提供配料的熱量給大家看看，其實除了仙草沒有加糖浸泡外，其他的配料都浸泡於糖水中，所以每種配料至少加了5至10克的蔗糖，如果配料本身又是澱粉類，例如珍珠、粉條等，熱量就會非常高，若你真的很想咬個珍珠來紓壓一下，當天的飯量（澱粉量）就要減少。例如：我喝完珍珠鮮奶茶，當天晚餐的飯我就不能吃了，因為一碗七分滿的飯大約是210大卡，相當於珍珠的熱量。
▲一份珍珠約有220大卡，等於1碗飯的熱量。（圖／城邦媒體集團 創意市集出版提供）
▲無糖珍珠鮮奶茶熱量大約332.5大卡。（圖／城邦媒體集團 創意市集出版提供）
你也可以用這個表格來估算手搖飲的熱量，由於加料時奶茶量會減少，我估算是減少四分之一的cc數，因此加料的熱量算法是「茶乘上四分之三＋配料」，例如無糖珍珠鮮奶茶熱量是332.5大卡，醣量是62克，算法如下，這樣你會算了嗎？
熱量＝（150 × 3/4）＋220＝332.5大卡
醣量＝（12 × 3/4）＋53＝62克
減肥期間，我還是會要求你少喝手搖飲，避免不必要的醣類，但是當你已達到目標體重與體脂，你可以偶爾享受一下，但要記得熱量與TDEE的觀念，並且淺嚐即止：若真想吃多一點，可跟餐點中的澱粉類做替換；做好飲食代換一樣可以偶爾享受甜食或飲料。
前一陣子有藝人提到「混珍洗珠」的吃法，就是把大珍珠與小珍珠混合，再過水洗去一點糖分。首先說明大小珍珠同重量的熱量是相當的，不會因此改變熱量，但過水洗糖的確可以少掉20至40大卡，但也因此讓珍珠變得比較不Ｑ彈。我個人認為此法會造成店員麻煩，減少的熱量又不多，可以不用這樣做，不如喝了珍奶後晚餐少吃一口飯，或是多做幾分鐘的運動，也會有一樣的效果又不麻煩別人。
健康小常識
80％健康飲食＋20％喜好飲食，才是健全的飲食型態
當我們追求低油、低鹽、少糖的均衡飲食時，偶爾也需要放縱口腹之慾才能平衡生活，因此當你不需要減脂，或是體重控制已達成效時，稍微解放食慾並不是什麼壞事。因此80％的健康飲食搭配20％的喜好飲食，能讓心理與生理都達健康的狀態，也才能讓你長久執行健康飲食而不厭煩。
想吃美食時，計算每日總熱量攝取在自己的TDEE到TDEE＋200大卡之間，並且增加運動強度，你仍可吃點「放縱美食」。
★總熱量消耗TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )，指的是身體一整天所消耗掉的總熱量。活動量大的人，消耗熱量就會比沒有運動的人多。
▲營養師廖欣儀教大家外食如何選擇，才能吃得健康又「享瘦」。（圖／城邦媒體集團 創意市集出版提供）
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