少吃還是胖！睡前「做4事」加速燃脂　醫：房間調冷更好瘦

睡眠不足不只傷身，還可能增加發胖風險。減重醫師蕭捷健表示，研究發現，睡眠充足的人減脂效果更佳，脂肪減少量可增加50%、肌肉流失減少60%，也較不容易感到飢餓。他分享睡前做好4件事，有助於促進脂肪代謝，例如晚餐最好在睡前2至3小時吃完，或將房間溫度調低一些。

蕭捷健在 臉書粉專分享一項芝加哥大學的研究，讓10名成年人入住研究中心兩週，在相同熱量赤字的飲食下，唯一差別就是睡眠時間，一組每晚睡8.5小時，另一組僅睡5.5小時。結果顯示，兩組平均都減重約3公斤，但組成卻大不相同。睡眠充足組減少約1.4公斤脂肪、1.5公斤肌肉；睡眠不足組則僅減少約0.6公斤脂肪，肌肉流失約2.4公斤。換言之，睡飽的人脂肪減少量增加約50%，肌肉流失減少約60%，飢餓感也明顯較低。

蕭捷健列出睡前1小時做4件事，有助於身體燃燒脂肪：

▎2到3小時前吃完晚餐

生長激素在深層睡眠時才會大量分泌。若睡前進食，血糖與胰島素上升，可能抑制生長激素分泌。

▎讓核心體溫下降

入睡前，身體會將核心熱能散發出去，該過程與較穩定的非快速動眼睡眠及深層睡眠有關。睡前1到2小時洗個溫水澡、做5分鐘不喘的伸展，有助於血液跑到四肢和皮膚表面，加速散熱、核心溫度下降。反之，睡前做高強度訓練、洗過燙的澡，反而提高體溫，不利於睡眠。

▎房間調冷一點

美國國家衛生研究院（NIH）曾進行一項規模很小的研究，讓5名健康男性連續4個月在不同室溫下睡眠。結果發現，在19°C環境睡滿1個月後，受試者體內的棕色脂肪明顯增加，餐後胰島素敏感度變好；當改為27°C環境睡眠後，這些益處又逐漸消失。其實，棕色脂肪最大的功能，就是消耗熱量。

▎熄燈前放下螢幕

哈佛大學研究團隊曾讓12名受試者在睡前4小時，分別閱讀 iPad 與紙本書，各持續5個晚上。結果發現，閱讀螢幕的夜晚，入睡時間多花了近10分鐘、快速動眼期（REM）睡眠減少，褪黑激素分泌延後約1.5小時，隔天早上反應特別遲鈍。蕭捷健解釋，藍光像是與大腦說「現在是中午」，生理時鐘每天被往後推一點，一週就是慢性時差。