沉默殺手！專家曝8招「遠離高血壓」：不用吃藥

生活中心／許智超報導

高血壓是致命的疾病，恐導致腦中風、心血管疾病等重大慢性病的發生，且對於有家族病史的人，可能具有遺傳性。對此，就有專家表示，只需改變生活習慣，就可顯著降低高血壓，無需經過藥物治療。

根據越南媒體《SOHA》報導，整理出8種方式可防高血壓：

1.減少食鹽攝取

倫敦帝國學院的拉莎教授表示，「減少鹽的攝取是我建議所有高血壓患者要做的第一件事」。鹽份的攝取建議限量僅5克（1茶匙），然而鹽份通常隱藏在加工食品中，例如麵包、速食和零食，因此可透過限制包裝食品和外帶、在家做飯，以控制鹽的攝取量。研究表明，只需減少幾週的鹽攝取量，血壓就能顯著下降。

2.多吃富含鉀的食物

當身體攝取過多的鈉（鹽）時，水分會被滯留，增加血管壁的壓力。鉀有助於平衡鈉的含量，進而降低血管壁的壓力。富含鉀的食物來源包括：香蕉、馬鈴薯、豆類、綠色蔬菜、優格、酪梨、鮭魚等，成年人每天需要約3500至5000毫克鉀，但不應超過，以免出現高血鉀症，從而導致危險的心律不整。

3.維持健康體重

除了鹽之外，控制體重也是關鍵。減重不但有助於減輕心臟負擔，減少體內發炎，且減掉5%到10%的體重就能顯著降低血壓。男性腰圍小於94公分，女性則是小於80公分。

4.多運動

定期運動可以很自然地增強心臟功能並降低血壓。拉莎教授建議，每週至少進行150分鐘的中等強度體能活動，即使每天快走3次、每次10分鐘，也能降低血壓8毫米汞柱。

5.限制飲酒

酒精會刺激神經系統、加速心率並收縮血管，導致血壓迅速且永久性升高。經常飲酒且超過建議量，會影響大腦調節血壓的能力，從而損害心臟和血管。2023年一項研究發現，既使每天喝一杯葡萄酒也會導致血壓升高。專家建議安全限量，每週飲酒量不超過14個單位（相當於約6杯葡萄酒），分幾天飲用，讓身體有時間恢復。

6.地中海飲食

拉莎教授建議，採用地中海飲食，已被證明可以降低心臟病、糖尿病、中風和癌症的風險。地中海飲食富含水果、蔬菜、全穀物、豆類、魚類和堅果，以橄欖油作為主要烹調用油，且限制食用紅肉、加工食品和全脂乳製品。只需用橄欖油或菜籽油代替黃油，即可將收縮壓降低8-14毫米汞柱。

7.壓力與睡眠管理

壓力會增加腎上腺素和皮質醇激素的分泌，導致血壓暫時升高，而睡眠不足或睡眠品質不佳也會導致慢性高血壓。對此，拉莎教授建議，可透過冥想、瑜珈或戶外散步解決，且確保每晚有7至8小時的睡眠，盡量避免睡眠時間少於6小時。

8.定期檢查血壓

由於高血壓通常沒有症狀，因此可定期檢查，測量的理想讀數應低於135/85毫米汞柱。

拉莎教授說，若改變生活習慣後，血壓仍偏高，建議尋求醫師幫忙。她也坦言，「積極的生活方式改變或許有助於減少需要的藥物劑量或用量」，自己見過很多病人，在減肥或調整飲食後，不需要像以前一樣服用高劑量的藥物。

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